418
12 лет назад · 3 фото · 3725 просмотров · 2 комментария
Как правильно качать мышцы рук! (3 фото)
лавные правила тренинга и лучшие упражнения для создания мощных рук. Все о том, как совмещать тренировки мышц плеч, бицепса, трицепса и предплечий.
Мышцы рук: анатомия
Мускулатура верхних конечностей делится на мышцы плеча и мышцы предплечья; в свою очередь, мышцы плеча делятся на переднюю и заднюю группы. В переднюю группу входят плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышцы; в заднюю — трехглавая и локтевая.
Мускулатура верхних конечностей делится на мышцы плеча и мышцы предплечья; в свою очередь, мышцы плеча делятся на переднюю и заднюю группы. В переднюю группу входят плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышцы; в заднюю — трехглавая и локтевая.
В общей сложности к мышцам рук относятся более двух десятков различных мышц, включая мелкие кистевые. При этом с точки зрения бодибилдинга и увеличения объема мускулатуры главнейшими являются бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы предплечий.
Стратегия тренировок
Учитывая тот факт, что каждая из мышечных групп мускулатуры рук является относительно небольшой (в сравнении, например, с грудными мышцами или мышцами бедер), дельты, бицепс и трицепс легко перегрузить и перетренировать, что негативно скажется на их росте.
Для того, чтобы качать эти мышцы правильно и эффективно, важно соблюдать два правила: во-первых, тренировка рук суммарно не должна превышать двадцати минут; во-вторых, каждую из вышеназванных мышц нужно тренировать не чаще, чем раз в три дня.
Как накачать большие руки?
Непосредственная тренировка рук изолирующими упражнениями должна проводиться не более одного раз в неделю. При этом «день рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга.
В остальные дни мускулатура рук должна участвовать в тренинге косвенно — трицепс используется при жиме штанги лежа, а бицепс задействован при подтягиваниях и тяге к поясу. Кроме этого, допускается не более двух изолирующих упражнений для рук в день.
Программа тренировок для рук
Если вы тренируетесь три раза в неделю, в понедельник половина тренировки должна быть уделена мышцам ног, половина — прицельной проработке рук. В среду выполняйте всего одно упражнение на трицепс, в пятницу — тренируйте плечи, бицепсы и предплечья.
Понедельник: 2-3 упражнения для мышц ног; 3-4 изолирующих упражнения для проработки мускулатуры рук (3-4 подхода каждого по 12-15 повторений); 1-2 упражнения на пресс.
Среда: 3-4 упражнения для груди и мышц корпуса; становая тяга; 1 упражнение на трицепс (4 подхода по 15 повторений); 1-2 упражнения на пресс.
Пятница: 2-3 упражнения для спины; жим штанги стоя (3 подхода по 5-7 повторений) и еще одно изолирующие упражнение на плечи (3-4 подхода по 12-15 повторений), 1 упражнение на бицепс, 1 упражнение на предплечья; 1-2 упражнения на пресс.
Упражнения для плеч
Гипертрофия дельтовидных мышц расширяет плечи, делая фигуру существенно более спортивной. Лучшим упражнением для проработки мышц плеч является армейский жим штанги — упражнение, входящее в пятерку базовых для набора мышечной массы.
Кроме этого, на рост плеч хорошо влияют разведения гантелей в стороны и подъемы гантелей перед собой. Поскольку в этих упражнениях особенно важна идеальная техника, рекомендуется использовать средние рабочие веса и высокое, 12-15, количество повторов.
Упражнения для трицепса
Несмотря на то, что масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы бицепса, тренировке этой мышцы не принято уделять должного значения. Однако сильный трицепс важен как для общего размера руки, так и для силовых показателей в базовых упражнениях.
Главными упражнениями для проработки трицепса являются отжимания на брусьях и жим штанги лежа узким хватом. Первое упражнение вы можете использовать в «день рук», второе — в день тренировки мышц груди. Число повторов 12-15, суммарно 3-4 сета.
Упражнения для бицепса
Самым известным изолирующим упражнением на бицепс является подъем штанги стоя. Однако бицепс косвенно участвует во многих упражнениях, и, в первую очередь, в упражнениях для спины — подтягиваниях обратным хватом, тяге верхнего блока и других.
Тренировка бицепса, ровно как и тренировка всех других «мелких» мышечных групп, требует 12-15 повторов и идеальной техники выполнения. Не гонитесь за большими весами, и добивайтесь полного ощущения работы мышцы при выполнении каждого из упражнений.
***
Большие и накачанные руки требуют комплексной тренировки мышц плечевого комплекса, бицепса, трицепса, а также мускулатуры предплечий. Уделяя чрезмерное внимание исключительно одной из этих мышц, вы рискуете создать непропорциональные руки.
Учитывая тот факт, что каждая из мышечных групп мускулатуры рук является относительно небольшой (в сравнении, например, с грудными мышцами или мышцами бедер), дельты, бицепс и трицепс легко перегрузить и перетренировать, что негативно скажется на их росте.
Для того, чтобы качать эти мышцы правильно и эффективно, важно соблюдать два правила: во-первых, тренировка рук суммарно не должна превышать двадцати минут; во-вторых, каждую из вышеназванных мышц нужно тренировать не чаще, чем раз в три дня.
Как накачать большие руки?
Непосредственная тренировка рук изолирующими упражнениями должна проводиться не более одного раз в неделю. При этом «день рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга.
В остальные дни мускулатура рук должна участвовать в тренинге косвенно — трицепс используется при жиме штанги лежа, а бицепс задействован при подтягиваниях и тяге к поясу. Кроме этого, допускается не более двух изолирующих упражнений для рук в день.
Программа тренировок для рук
Если вы тренируетесь три раза в неделю, в понедельник половина тренировки должна быть уделена мышцам ног, половина — прицельной проработке рук. В среду выполняйте всего одно упражнение на трицепс, в пятницу — тренируйте плечи, бицепсы и предплечья.
Понедельник: 2-3 упражнения для мышц ног; 3-4 изолирующих упражнения для проработки мускулатуры рук (3-4 подхода каждого по 12-15 повторений); 1-2 упражнения на пресс.
Среда: 3-4 упражнения для груди и мышц корпуса; становая тяга; 1 упражнение на трицепс (4 подхода по 15 повторений); 1-2 упражнения на пресс.
Пятница: 2-3 упражнения для спины; жим штанги стоя (3 подхода по 5-7 повторений) и еще одно изолирующие упражнение на плечи (3-4 подхода по 12-15 повторений), 1 упражнение на бицепс, 1 упражнение на предплечья; 1-2 упражнения на пресс.
Упражнения для плеч
Гипертрофия дельтовидных мышц расширяет плечи, делая фигуру существенно более спортивной. Лучшим упражнением для проработки мышц плеч является армейский жим штанги — упражнение, входящее в пятерку базовых для набора мышечной массы.
Кроме этого, на рост плеч хорошо влияют разведения гантелей в стороны и подъемы гантелей перед собой. Поскольку в этих упражнениях особенно важна идеальная техника, рекомендуется использовать средние рабочие веса и высокое, 12-15, количество повторов.
Упражнения для трицепса
Несмотря на то, что масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы бицепса, тренировке этой мышцы не принято уделять должного значения. Однако сильный трицепс важен как для общего размера руки, так и для силовых показателей в базовых упражнениях.
Главными упражнениями для проработки трицепса являются отжимания на брусьях и жим штанги лежа узким хватом. Первое упражнение вы можете использовать в «день рук», второе — в день тренировки мышц груди. Число повторов 12-15, суммарно 3-4 сета.
Упражнения для бицепса
Самым известным изолирующим упражнением на бицепс является подъем штанги стоя. Однако бицепс косвенно участвует во многих упражнениях, и, в первую очередь, в упражнениях для спины — подтягиваниях обратным хватом, тяге верхнего блока и других.
Тренировка бицепса, ровно как и тренировка всех других «мелких» мышечных групп, требует 12-15 повторов и идеальной техники выполнения. Не гонитесь за большими весами, и добивайтесь полного ощущения работы мышцы при выполнении каждого из упражнений.
***
Большие и накачанные руки требуют комплексной тренировки мышц плечевого комплекса, бицепса, трицепса, а также мускулатуры предплечий. Уделяя чрезмерное внимание исключительно одной из этих мышц, вы рискуете создать непропорциональные руки.
Доступно объяснено;-)
Ну ясно.