15 фактов, которые нужно узнать перед тем, как идти качать пресс (13 фото + 4 гиф)
Узнайте о своём здоровье то, чего вам не расскажут в рекламе!
У всех свои взгляды на собственное тело, здоровье и благополучие. Некоторые из этих взглядов касаются физкультуры и спорта. Не все хотят иметь шесть кубиков пресса, и это нормально, но если вы задались такой целью - в этом посте вы найдёте не обещания достигнуть блестящих результатов в короткие сроки, а только факты.
1. Во-первых и в-главных, ваши "шесть кубиков" - всего лишь мышцы, располагающиеся вдоль брюшной полости.
Мышцы пресса - часть мышечного корсета, поддерживающего тело. Мышечный корсет поддерживает нас, когда мы стоим, и участвует практически в любых физических упражнениях - от бега до пауэрлифтинга. Стоите вы или покрываетесь седьмым потом в спортзале - мышцы пресса работают.
2. То, как выглядит ваш пресс, зависит, по сути, только от одного фактора: сколько у вас жировых отложений. У худых людей мышцы пресса проглядывают всегда, независимо от того, насколько они сильны и накачаны.
3. Поэтому первым шагом к идеальному прессу станет понимание того, от какого количества жира нужно избавиться. Процент массы тела, который должен отводиться жиру и при котором проглядывают кубики, - примерно 10-12% для мужчин и 18-22% для женщин.
4. Чтобы сбрасывать жир, вам понадобится создать дефицит калорий. Для этого вы должны рассчитать по формуле базового метаболизма, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, и вычесть из этого числа... сколько? Поможет онлайн-калькулятор!
5. Но вам надо сбрасывать не любой вес, а именно избавляться от жира.
Важно следить за тонусом мышц - для лучшего метаболизма, здоровья и, конечно, красивого пресса!
6. Также вам нужно будет серьёзно отнестись к идее тренировок на все группы мышц. Идеальный вариант - интенсивные силовые тренировки три раза в неделю и лёгкая кардионагрузка два раза в неделю.
7. И... всё-таки вам придётся немного потренировать и пресс тоже.
Хотя локально сжечь жир нельзя, вы можете уделить внимание одной группе мышц больше, чем остальным. Однако для этого понадобится действительно сильная нагрузка на пресс.
8. И всё-таки миллион скручиваний и планок - это не то, что вам понадобится.
Вам нужно и правильно отдыхать от нагрузок, иначе вы можете травмировать себя.
9. Попробуйте вот эти упражнения на фитболе.
Это наиболее эффективные упражнения на пресс - те, которые задействуют также плечевые мышцы или мышцы ног.
10. Приготовьтесь МНОГО думать о том, какую еду вы будете готовить. Вам придётся понять, что именно вы едите и как это влияет на ваш обмен веществ.
11. Также приготовьтесь к тому, что вам придётся соблюдать диету всегда и отказаться от некоторых продуктов.
Те, кто стремится к здоровью, хорошему состоянию сердечно-сосудистой системы и хорошей форме, должны питаться так, как того требует их диета, 85% времени. Для тех, кто хочет идеальный пресс, подойдёт доля в 90%.
12. И знайте, что отдых и восстановление, включая сон, должны быть вашими приоритетами.
Мышцы растут не тогда, когда вы тренируетесь, а тогда, когда вы отдыхаете.
13. Понятно, что ваша жизнь в обществе при таком раскладе будет страдать.
Почти все социальные контакты вертятся вокруг еды, напитков, баров, ресторанов. От всего этого придётся отказываться. И вы действительно будете говорить "Нет, я не пойду сегодня в кино, у меня зал".
14. Постарайтесь быть реалистичным в ожиданиях и помнить, что каждый случай индивидуален.
В том, как выглядит ваш пресс, играет роль не только ваша работа, но и генетика. У некоторых людей мышцы плотнее, чем у других.