Простое и эффективное упражнение для всего тела – отжимание от пола (19 фото + 2 видео)

Для выполнения отжимания от пола необходим участок пола величиной чуть больше Вашего роста, несколько минут свободного времени и Ваше желание. Расположившись горизонтально лицом к полу на вытянутых руках Вам необходимо просто опускать и поднимать тело, используя силу рук.

Во время выполнения отжиманий от пола ВЫ сможете тренировать сразу несколько групп мышц:
Большие грудные мышцы.
Трехглавые мышцы плеча.
Дельтовидные мышцы.
Передние зубчатые мышцы
Двуглавые мышцы (бицепсы).
Мышцы брюшного пресса
Большие ягодичные мышцы.

Первая и самая важная причина популярности упражнения - это его доступность. Не надо ходить в спортзал, приобретать дорогостоящее и громоздкое оборудование, одеваться в специальную спортивную форму и, самое главное, не надо тратить много времени. Кроме того, отжимание от пола доступно в любом возрасте: от детсадовского до глубокого пенсионного.

В первую очередь повышается общая выносливость организма, повышается тонус мышц, укрепляются кости и наращивается мышечная масса. Улучшается осанка, нормализуется обмен веществ.

Исследования показали, что особого внимания состояние мышечной массы требует после 30 лет. Причина кроется в ежегодных потерях до 2 % мышечной массы, что к возрасту 60 лет может привести к утрате половины мышц. Однако на смену мышцам приходят жировые отложения. Кроме ухудшения самочувствия и появления рисков серьезных заболеваний человек приобретает расплывшуюся фигуру, утрачивает уверенность в себе. Избежать возрастных изменений помогут регулярные занятия физическими упражнениями. Отжимания помогут находиться мышцам в тонусе, избегая возрастной деградации.

В большинстве армий мира отжимания являются частью общей физической подготовки.

Занимаются отжиманиями и бодибилдеры. Известный чемпион по бодибилдингу 70-х годов Билл Петтис во время тренировки делал до 3 тысяч отжиманий. Известный голливудский актер Клинт Иствуд выполнял по тысяче отжиманий в день.
Рекорды по отжиманиям. 5 октября 1965 года Чак Линстер смог выполнить 6006 отжиманий от пола подряд. 5 февраля 1976 года Роберт Кнехт выполнил 7026 отжиманий, а через год 1 сентября 1977 года Генри Маршал смог выполнить 7650 отжиманий. А превзошел всех японец Минору Йошида, который смог отжаться от пола 10507 раз!

А вот еще рекорды по отжиманиям из «Книги рекордов Гиннесса». Пэдди Дойл с 50-фунтовым блином от штанги на спине смог отжаться 4100 раз. 12 февраля 1990 года он сумел сделать 2521 отжимание от пола за час на одной руке, а через 6 лет он выполнил 8974 отжимания на одной руке за 5 часов. А еще Пэдди Дойлу принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1500230 раз!

В зависимости от цели, которой Вы желаете добиться, существует несколько видов отжиманий.

Работают в основном грудные мышцы. Трицепсы и дельты нагружаются в меньшей степени.
Исходное положение: упор на руках, кисти расположены шире плеч на 20-30 см, локти за линию кистей выступать не должны. Брюшной пресс напряжен для того, чтобы удерживать все тело на одной линии (таз не поднимается вверх и спина не провисает вниз). На вдохе — опускаемся вниз, сгибая руки, на выдохе — поднимаемся вверх, разгибая руки. Опускаться нужно так, чтобы угол сгиба рук в локтях был около 90 градусов, а от груди до пола было 3-5 см. Когда поднимаемся, выпрямляя руки, как бы пытаемся оттолкнуть от себя пол.

Тренируются, в первую очередь, трицепсы. Грудные и дельтообразные мышци тренируются несколько меньше. Упор на руках, но кисти рук расположены прямо под грудью на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Стопы слегка разведены в стороны для удержания равновесия. На вдохе — опускаемся, сгибая руки. Конечная точка — 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки. Как и в предыдущем упражнении — пытаемся оттолкнуть от себя пол, используя силу трицепсов.

Идеально для тренировки мышц груди, кистей и предплечий. Упор на прямых руках, но не на ладонях, а на кончиках пальцев, расстояние между кистями — чуть шире плеч. На вдохе — опускаемся вниз, пока угол сгиба рук в локтях не будет 90 градусов, а грудь не будет в 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки.

Тренируются мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Примите исходное положение обычного отжимания. Сложите ладони так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали фигуру, похожую на алмаз. Держите спину и таз на одной линии. Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Задержитесь на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение.

Основная нагрузка приходится на костяшки пальцев, что способствует их укреплению. Стандартный упор для отжиманий, кисти сжаты в кулаки, костяшки пальцев упираются в пол. На первых этапах можно подкладывать под кулаки что-нибудь смягчающее. На вдохе опускаемся, локти держим ближе к телу, на выдохе поднимаемся, отталкивая от себя пол. Натренировав мышцы, используя традиционные способы отжимания от пола, можно попробовать более продвинутые методы, позволяющие развивать иные мышечные группы.

Мощное упражнение, требующее мгновенного высвобождения большого количества энергии. Развиваются мышцы груди, плечевого пояса и трицепсов. Развивает силу и резкость удара. Техника выполнения. Упор для отжиманий, ноги слегка разведены в стороны для удержания равновесия. Опускаемся вниз, пока грудь не окажется на расстоянии 3-5 см от кистей. Не делая остановки, резким рывком подбрасываем тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, нужно быстро хлопнуть в ладоши и перед приземлением успеть вернуть их в исходное положение.

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Во время выполнения этого упражнения мышцы пресса испытывают усиленную нагрузку. После 4-5 подходов у Вас будут ныть не только руки и грудь, но и мышцы живота. Упор на прямых руках для отжиманий, но одна нога лежит на другой. С поверхностью пола соприкасается только носок той ноги, которая находится ниже. На вдохе тело опускается, так чтобы от груди до кистей было 3-5 см. Локти держим как можно ближе к туловищу. На выдохе — тело поднимается вверх за счет выпрямления рук.

Тренируются трицепсы, мышцы груди и предплечий. Не пытайтесь выполнять его на одной руке, не имея достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий – можно травмироваться. Упор как для стандартных отжиманий, однако ноги разведены немного шире плеч. Одна рука отрывается от пола и заводится за спину. Чтобы удерживать равновесие, торс нужно немного развернуть в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе тело опускается, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе — тело поднимается вверх. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой.

Эффективно тренируются многие виды мышц . Комбинируя различным положением рук и ног, можно добиться гармоничного развития мускулатуры.

Для рук. Становимся на колени перед фитболом и кладем на его поверхность руки на расстоянии ширины плеч. Стопы отводим назад и наклоняемся вперед так, чтобы грудь была прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе руки сгибаются, грудь опускается к мячу, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Средняя часть тела напрягается, не давая тазу и бедрам провиснуть. Фиксируем нижнее положение на пару секунд и на выдохе поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Особо эффективно для накачки мышц груди и рук. Упираемся прямыми руками на пол, а носки ног располагаем на спортивной скамейке, табуретке, диване, любой возвышенности. Далее выполняем упражнение по аналогичной для традиционного отжимания схеме.

Существует еще масса вариантов и способов отжимания от пола. Любой из способов будет давать результат при регулярных тренировках.