3k
11 лет назад · 2 фото · 31414 просмотров · 95 комментариев
15 советов начинающим бегунам (2 фото)
Метки: #сделай сам #факты
1.Перед началом ваших беговых тренировок.
Вы наконец-то решили заняться бегом. Это самый простой вид физической активности, и он быстро поможет вам прийти в форму, похудеть, помолодеть, укрепить здоровье. Вы полны решимости бегать быстро, бегать длинные дистанции.
Первый совет: не рвите с места в карьер. Бег один из наименее травмоопасных видов спорта, но всё-же вы можете навредить себе, бегая слишком быстро, слишком часто, слишком долго. Лучше начать с небольших скоростей и небольших дистанций, и постепенно, улучшать результаты. Это гораздо интереснее, чем побегать от души неделю, а потом 4 месяца хромать.
2.Купите себе правильные кроссовки.
Это самая важная часть экипировки. Не торопитесь с выбором. Покупайте только известные брэнды. Найдите модель которая идеально подходит вам и предназначена для бега по тому покрытию где вы будете тренироваться. Грунт, асфальт, трава, лесные тропинки, гравий - для разных покрытий, разные кроссовки. По ссылке общие рекомендации как выбирать беговую обувь.
3.Есть две главные вещи в занятиях бегом. Время и Место.
Они же главные причины из-за которых люди не бегают. “Нет времени”. “Негде бегать”.
Время. Достаточно 30 минут в день чтобы придти в великолепную форму. Вместо одной серии какого-нибудь тупого сериала выйдете на пробежку.
Место. Везде где ходят люди можно бегать. Парки, набережные, велодорожки - лучше чем улицы с интенсивным движением. Грунт, трава - лучше чем асфальт. Но любое из этого лучше, чем просто сидеть дома. В специальных спортивных приложениях типа Эндомондо или Ранкипера есть возможность посмотреть беговые треки других бегунов. Выберите тот который ближе к вашему дому.
4. Тест на 1 или 2 км.
В самом начале тренировок тренировок засеките за сколько вы пробегаете 1 км. или 2 км. Это для того, чтобы потом видеть как улучшаются ваши результаты. Не старайтесь во время теста бежать изо всех сил. Где посередине между “расслабленно” и “на пределе”.
5.Придерживайтесь формулы F.I.T. для улучшения результатов.
F (frequency) - Частота, например 3-5 раз в неделю. I (intensity) - Интенсивность, имеется ввиду комфортабельный для вас темп бега. T (time) Время, 30 минут в день, например. Вначале вы даже с переходом на шаг легко будете преодолевать 3 км. за 30 минут, а вскоре спокойно будете за это же время пробегать 5 километров. Представляйте себя Черепахой, а не Зайцем. Поспешность в наращивании скорости/дистанции это вредно.
6.Найдите свой комфортный темп бега.
Звучит просто, но проблема в том что начинающие бегуны не знают как он ощущается и поэтому чересчур стараются. От этого наступает переутомление, апатия и даже травмы. Вот несколько советов.
а) Бегите на 1 минуту меньше за километр чем вы бежали в п.4.
б) Бегите с 60-75% от вашего максимального сердечного ритма, который вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например ваш возраст 30 лет. Значит ваш пульсомер должен показывать значения в диапазоне 114-142 ударов сердца в минуту.
в) Или самый простой способ, если вы на бегу можете разговаривать и не задыхаетесь, значит это верный для вас темп.
7.Делайте разминку и заминку.
Посвятите минуты три на растягивания перед пробежкой и пять минут на ходьбу или неторопливый бег. Это время не включайте в тренировку. Это уже общее место во всех спортивных рекомендациях, но ваши мышцы должны быть эластичными и разогретыми перед любой тренировкой. После пробежки не останавливайтесь резко, заложите ещё пять минут на спокойную ходьбу и ещё три минуты на растягивания. Мышцы будут быстрее восстанавливаться и меньше болеть.
8.Не стесняйтесь переходить на шаг.
Делать в пробежке паузы с переходом на шаг это не мухлёж, это нормально. Так делают даже опытные бегуны. Бег и шаг по-переменке используется в следующих случаях: когда это первые ваши пробежки, для восстановления после длительного перерыва, после травмы или болезни, для разогрева перед пробежкой, чтобы остыть после бега, чтобы сделать ваш бег быстрее (в этом случае это классическая интервальная тренировка), чтобы сделать длинные пробежки ещё длиннее. Лучшие результаты будут, если пауза с переходом на шаг длится от 1-й минуты до 5-ти.
9. Следите за безопасностью. На дорогах с автомобильным движением надевайте светоотражающие полоски или другие светообозначения. Бегите по обочине полосы встречного движения. Не используйте наушники полностью блокирующие внешние звуки.
10. Ориентируйтесь на свою боль. У бегунов бывают травмы. Конечно гораздо реже и не такие серьёзные как у горнолыжников или хоккеистов, но всё-же случаются. В основном это мышечно-скелетные боли и они довольно быстро проходят после должного отдыха или небольшого лечения льдом или массажем. Они происходят из-за того что мы бегаем слишком быстро, слишком часто или на слишком длинные дистанции. Предостеречься от них просто. Если не можете бежать без боли - переходите на шаг. Не можете идти - пересаживайтесь на велосипед. Больно на велосипеде - плавайте. Не можете плавать - займитесь гимнастикой. Прошла боль - можно опять начинать бегать.
11 Обращайте внимание на свою осанку. На бегу не сутультесь, плечи расслаблены и опущены, голова поднята, взгляд на горизонт, а не под ноги. Увеличивайте скорость частотой шагов, а не их длинной. По уклону вверх укорачивайте шаг и больше работайте руками, поддерживайте уровень усилий, а не уровень скорости. По уклону вниз позволяйте силе притяжения работать за вас, немного подаваясь вперёд.
12. Питайтесь правильно. Спортивное питание слишком большая тема для данного формата, но в общем, правила питания и пития для бега примерно те же что и для остальных видов спорта. Выделим три важных вещи. а) Следите за весом, лишние килограммы снижают скорость. б) Перед пробежкой ешьте немного и, по крайне мере, за час до тренировки или за 2 часа до забега. в) Выпивайте не менее полулитра воды за час до пробежки. Обезвоживание очень опасно.
13. Добавьте упражнений на верхнюю часть туловища. Упражнения на пресс, руки плечи, спину добавят вам гармонии.
14. Следуйте тренировочной системе тяжёлый день\лёгкий день. Большинство пробежек должны быть лёгкими, это действительно и для начинающих и для опытных атлетов (при этом понятие “легко” для всех групп разное). Для начинающих бегунов должен быть как минимум один “большой день” в неделю. Бегите дольше, но медленнее чем обычно. Или быстрее, но короче. А ещё лучше поучаствуйте в каком-нибудь из массовых забегов, где старайтесь поддерживать ровный темп бега.
15. Поздравляем: Вы победитель. Самое прекрасное в беге, то что он даёт каждому шанс победить. Конечно нужно прилагать усилия и много, но в беге, в отличие от других видов спорта, нет надобности “побить” оппонента. Главная победа бегуна - над самим собой. Когда вы улучшаете время, удлиняете дистанцию, или ставите свой персональный рекорд в забеге, вы - победитель безотносительно того, что достигли другие участники забега.
Победа будет ещё значительнее если вы просто будете бегать в течение многих лет и десятилетий. И не надо бежать быстро или далеко чтобы перегнать тех кто бросил бег. Это всё та же история про Черепаху и Зайца. Неторопливость и постоянство всегда выигрывают гонку.
10. Ориентируйтесь на свою боль. У бегунов бывают травмы. Конечно гораздо реже и не такие серьёзные как у горнолыжников или хоккеистов, но всё-же случаются. В основном это мышечно-скелетные боли и они довольно быстро проходят после должного отдыха или небольшого лечения льдом или массажем. Они происходят из-за того что мы бегаем слишком быстро, слишком часто или на слишком длинные дистанции. Предостеречься от них просто. Если не можете бежать без боли - переходите на шаг. Не можете идти - пересаживайтесь на велосипед. Больно на велосипеде - плавайте. Не можете плавать - займитесь гимнастикой. Прошла боль - можно опять начинать бегать.
11 Обращайте внимание на свою осанку. На бегу не сутультесь, плечи расслаблены и опущены, голова поднята, взгляд на горизонт, а не под ноги. Увеличивайте скорость частотой шагов, а не их длинной. По уклону вверх укорачивайте шаг и больше работайте руками, поддерживайте уровень усилий, а не уровень скорости. По уклону вниз позволяйте силе притяжения работать за вас, немного подаваясь вперёд.
12. Питайтесь правильно. Спортивное питание слишком большая тема для данного формата, но в общем, правила питания и пития для бега примерно те же что и для остальных видов спорта. Выделим три важных вещи. а) Следите за весом, лишние килограммы снижают скорость. б) Перед пробежкой ешьте немного и, по крайне мере, за час до тренировки или за 2 часа до забега. в) Выпивайте не менее полулитра воды за час до пробежки. Обезвоживание очень опасно.
13. Добавьте упражнений на верхнюю часть туловища. Упражнения на пресс, руки плечи, спину добавят вам гармонии.
14. Следуйте тренировочной системе тяжёлый день\лёгкий день. Большинство пробежек должны быть лёгкими, это действительно и для начинающих и для опытных атлетов (при этом понятие “легко” для всех групп разное). Для начинающих бегунов должен быть как минимум один “большой день” в неделю. Бегите дольше, но медленнее чем обычно. Или быстрее, но короче. А ещё лучше поучаствуйте в каком-нибудь из массовых забегов, где старайтесь поддерживать ровный темп бега.
15. Поздравляем: Вы победитель. Самое прекрасное в беге, то что он даёт каждому шанс победить. Конечно нужно прилагать усилия и много, но в беге, в отличие от других видов спорта, нет надобности “побить” оппонента. Главная победа бегуна - над самим собой. Когда вы улучшаете время, удлиняете дистанцию, или ставите свой персональный рекорд в забеге, вы - победитель безотносительно того, что достигли другие участники забега.
Победа будет ещё значительнее если вы просто будете бегать в течение многих лет и десятилетий. И не надо бежать быстро или далеко чтобы перегнать тех кто бросил бег. Это всё та же история про Черепаху и Зайца. Неторопливость и постоянство всегда выигрывают гонку.
Метки: #сделай сам #факты
Бегайте в кирзовых сапогах! И не каких повреждений))) Проверенно армией России!)
Начинающим советуют бегать по траве, мягкой земле или песку. Ни в коем случае не по асфальту(если, конечно, у вас не "мягкие" беговые кроссовки - тогда не проблема). Да, сложней, да, кросовки мараются, НО...трава амортизирует удар ноги о землю. А так как все, кто давно не бегал, "бьют копытом"(мышцы слабые), рискуете повредить хрящи. А именно, колени. Неделька-две всё нормально, а потом...так и забрасывают.
+ отложения солей. Одна из причин, почему сразу нельзя.
А я для себя путем ломки многих копий усвоил, что главное, чтобы пробежка легко вплелась в твой ритм жизни. Чтобы не было откровенного насилия над собой. Чтобы когда ты думал о ней, типа, "пойду побегаю", у тебя это или не вызывало эмоций вообще или вызывало положительные. Вот тогда это не кончится через месяц или полгода или на сколько там хватит силы воли.
В общем, мой совет, что если хотите сделать бег частью жизни, то начинайте с легких дистанций. Даже наилегчайших. Если лишний вес, особенно серьезный, то - вообще с ходьбы. Даже настоятельно с ходьбы. Добейтесь сначала регулярности тренировок и того, что организм их принял. Кмк, это куда более значительное достижение, чем пробегать столько-то за столько-то и выглядеть круто в разговоре или, там, в глазах жены.
А вот когда почувствуете, что бег или ходьба это часть вашей жизни, то поднимайте потихоньку нагрузку. Причем, опять же осторожно и никуда не торопясь. Процентов на 10, не больше. Подняли, скажем, скорость, удержитесь в таком режиме хотя бы пару недель. Все нормально? Значит, поднимайте еще. Если нет, то сбавьте 5%. Опять нет? Значит надо вернуться к прежним показателям. Попробуйте лучше время(дистанцию) увеличить, если уж неймется. Помните, что тут главная цель - это чтобы вы пришли на пробежку завтра и послезавтра и через неделю и через месяц и через год. А все остальное, хоть и тоже важно, но не настолько.
http://www.asics.ru/running/products/http://www.asics.ru/running/products/
Для бега, одна из самых лучших торговых марок, с кучей разных технологий.
У меня силы воли хватило лет на восемь - девять. Но ежедневно и в любую погоду. И после пьянок - в том числе. Маршрут - 7 км. Примерно за 50 минут. Зимой - до минус 15 оС. Встаю рано, после возвращения вполне хватало времени и в ванной поваляться, и плотно позавтракать перед работой. Единственно, что раздражало - собаки. Только поймал ритм, почувствовал внутреннюю гармонию - какая- нибудь хвостатая зараза с высунутым языком бежит познакомиться. Чёрт её знает, что у ней на уме? Я собак не боюсь, но тут адреналином хлестнёт - весь ритм насмарку. Лови его потом заново. А больше всего я именно это состояние любил в пробежках- нечто вроде транса - единение с природой.
самый важный п.11
С 2012 начал бегать, сначала по пол года (когда снега нет), а последние пару лет и зимой (до -10), но вот до сих пор не могу научиться дышать носом, такое ощущение что пазухи маловаты для моего объема легких, не хватает воздуха, а ртом дышишь, так выдыхаешься быстрее. Кто знает, как наблатыкаться дышать только носом? А еще рекомендую наматывать на голеностоп эластичный бинт, если по асфальту, а то так болели ноги, кочмар!
при беге носом вдыхают, а выдыхают ртом.
Так тоже пробовал, но вдохнуть полные легкие не получается сколько требуется организму. Хоть и отремонтировал нос после аварии, все равно не хватает. Видно не восстановили изначальный размер пазух ))), просто как еще думать, вроде долго уже бегаю, обычно от 3 до 6 км, а носом дышать так и не научился!
Нужно найти баланс между шагом, вдохом и выдохом. Это как в часовом механизме - каждая шестеренка зависит от другой, если одна из них начнет работать неверно, то весь механизм начинает шалить. Я бегаю по 10 км и каждую пробежку выстраиваю определенный ритм, который так же зависит от погодных условий. Например: зимой в гололед приходится бегать более мелкими шагами и выстраивать дыхание относительно этой амплитуды. Обычно в первые пару километров я выстраиваю дыхание под ритм - три коротких вдоха и выдоха и один длинный... или 7 коротких и один длинный. Вариантов множество - найдите свой. )
Спасибо, попробую!
все верно НО для поддержания формы, для прихода в великолепную форму 30 минут маловато, хотя бы 50 ( не больше 60), и менять интенсивность нагрузки ( кратковремменно 10-30с значительно увеличивать скорость, а потом опять "идти на крейсерской). Но самое главное это питание, не начав нормально есть лишние выпирающие телеса бег не устранит.
Не идеально это точно). Марафонцы не все оценят)
Часто советуют бегать по утрам. Но утренний бег у меня всегда вызывает кучу вопросов. Во-первых, как было тут подмечено, что перед за час до бега нужно попить не менее полулитра, согласен, но где столько времени взять перед работой? Во-вторых, бег по утрам не даст тебе раскрыться полностью, поскольку среде еще не проснулось, а мышцы не расходились. В-третьих, после утреннего забега днем жутко рубит. В итоге, как я ни пытался приучить себя к утреннему бегу, надолго меня не хватало. Сам бегаю уже более 10 лет, и считаю, что наибольшую пользу и отдачу можно получить от вечернего бега. На утро просыпаешься бодрым, а сам день проходит в приятном тонусе. Кто вообще придумал бегать по утрам?
Для похудения, утром в крови наименьшее содержание сахара.
Я очень давно, после службы на северах, вернулся домой в столицу, бросил курить в надежде оздоровиться. Немного "таскал" железо, но вместо здоровья стал набирать вес (мама кормила на убой). Стало ныть сердце, все время хотелось спать, давление ниже 140 не опускалось. Пошел по врачам. Сказали, что практически здоров, но вот тебе рецепт на пожизненные таблетки. Спросил и про бег. В ответ: "Только за автобусом". Какое-то время принимал - без толку, плюнул на все, выкинул таблетки и начал бегать по утрам, а по вечерам "догонялся" великом или лыжами. Млять, я будто снова заново родился. Про сердце забыл, настроение и бодрость на подъеме, худеть начал. Так и бегал потом, с небольшими перерывами несколько десятков лет. Потом появились болячки, видимо, возрастные. Сначала шпора в левой пятке (вылечили), потом жуткий артроз правого колена (не то что бегать, ходить не мог). Боль сняли уколами, но до сих пор иногда слегка покусывает (при беге или если по лестнице вверх бежишь). А сердце вроде не беспокоит (тьфу 3 раза). К чему я это все написал? Сейчас считаю, что мое решение начать бегать вопреки советам врачам - чистая авантюра, могло закончиться плачевно. Спасло только то, что при сильной усталости заставлял себя переходить на шаг. Из своего личного опыта могу посоветовать следующее: бегать лучше во второй половине дня (с утра, конечно, адреналин так и прет, но организм (особенно сердце) еще полностью не отошел ото сна). Обязательно надо сделать щадящую разминку. После бега обязательно принять душ и одеть чистое белье. Бегать лучше через день, чтб дать организму восстановиться. Перед бегом не переедать, а лучше просто водички попить.
Начал бегать в 29 лет при весе 106, начинал трусцой по легкоатлетической дорожке на расстояние 4-5 км., постепенно увеличил до 6 км. За 1,5 месяца при относительно правильном питании - 10 кг. Потом втянулся и такие "преграды", как дождь с ветром и мокрый снег наоборот стали доставлять удовольствие, так сказать борьба со стихией и с самим собой и самое главное очень легко бросил курить, просто перехотелось. Где-то через год, принимая участие в туристическом слете на спортивном ориентировании пробежал 4-4,5 км по сильно пересеченной местности, вот это Вам скажу нагрузка и на ноги и на дыхалку, я реально офигел, это абсолютно другие нагрузки. Через неделю опять турслет и опять ориентирование...морально уже готов, физически будет понятно по результатам. На счет обуви полностью согласен - это очень важный момент. Сам предпочитаю для бега трусцой Asics - летом, adidas - зимой, а вот для пересеченки salomon, шасси ногу держат, как коньки, подошва стоит как влитая на любой поверхности, причем она реально мягкая, а goretex всегда держит ногу в сухости и комфорте.
еще один совет:
бегайте на носочках, т.е. ставьте стопу при шаге не на пятку, а на носок. это меньше травмирует суставы. удары о поверхность дорожки(тропинки) амортизируются.
+ накаченные и спортивные икры
+ не болят стопы
- из-за бега на носочках, человек подпригивет выше и со стороны выглядит как скачущий свидомит на майдане
с обувью повнимательнее! модные беговые кроссовки с тонкой подошвой могут быть травмоопасны на лесных тропинках. наступить на торчащий корень или камешек - айяй как больно.
Пожалуй, завтра.
ага, а сегодня уже ровно пол года как завтра я начну бегать)
Подскажите, кто в курсе. Есть мнение, что из-за нетипичной (скользящей) нагрузки на суставы бег на дорожке опаснее обычного. Так ли это?
это такой мизер, что говорить об этом даже не стоит. Минус значительный это воздух
Растяжка перед пробежкой - СТОП!!!! Запрещено. Пока мышцы не разогреты-никаких растяжек и шпагатов! Травмы неизбежны!
Бег полезен... Но я предпочитаю велосипед. Кардио-нагрузка ничуть не меньше, суставы здоровее. Просто у меня рост - 190 и мне очень давно, один спортвный врач посоветовал именно велик, чтобы не побить суствы и поясницу...
Бегал по вечерам когда машин мало по обочине дороги , попробовал дышать в такт с помощью диафрагмы - ступенчатый вдох на 2 шага и выдох на 3 или 4 промежутки от нагрузки , здорово помогает когда привыкаешь . Коленки захрустели и побаливать стали , думаю раньше простудил и теперь на велике накручиваю - картинки разнообразнее и полегче .