1k
7 лет назад · 2 фото · 12961 просмотров · 51 комментарий
Похудение: 5 простых правил (2 фото)
Метки: #здоровье #питание #похудение
В интернете крайне много информации о похудении, наборе мышечной массы, диетологии и прочем. Радует, конечно, факт того, что интернет-пользователи в течение последних десяти лет стали так активно интересоваться здоровым образом жизни, однако на апрель 2019 года пришло время сказать: Информационное поле перенасыщено. Информации много, качественного контента из общей массы тоже немало... Но с чего начать?
1. Соблюдайте режим
Питание
Это касается не только сна, но даже питания. Первым делом стоит в течение примерно недели тщательно подсчитать свою дневную калорийность, а также соотношение белков, жиров и углеводов в пище. Как правило, вся нужная информация есть либо на этикетках продуктов, либо в интернете. Но важно понимать, что на территории РФ допустимым является отклонение в 25% по калорийности, так что будьте осторожнее.
Следующим шагом в налаживании режима питания рекомендуется выровнять Б/Ж/У согласно вашим целям, а затем обратить пристальное внимание на углеводы: постараться исключить из рациона мучное и сладкое (можно не полностью).
Питание
Это касается не только сна, но даже питания. Первым делом стоит в течение примерно недели тщательно подсчитать свою дневную калорийность, а также соотношение белков, жиров и углеводов в пище. Как правило, вся нужная информация есть либо на этикетках продуктов, либо в интернете. Но важно понимать, что на территории РФ допустимым является отклонение в 25% по калорийности, так что будьте осторожнее.
Следующим шагом в налаживании режима питания рекомендуется выровнять Б/Ж/У согласно вашим целям, а затем обратить пристальное внимание на углеводы: постараться исключить из рациона мучное и сладкое (можно не полностью).
Соотношение БЖУ для различных целей: набор массы, сохранение текущей массы, похудение. На этом изображении представлены примерные соотношения, а потому вовсе не обязательно следовать им со 100% точностью. К примеру, лично автор рекомендует не снижать количество белка в рационе ниже одного грамма на килограмм веса, поскольку это чревато потерями слишком больших объёмов мышечной массы.
Разобравшись с БЖУ, можно приступать к следующему пункту: дробление. Поделите своё питание примерно на 5 приёмов. Считается, что так вы ускоряете свой метаболизм. Спорное заявление, конечно, лично автору кажется, что дробление банально помогает не переедать. Дело в том, что чувство насыщения почти всегда приходит с задержкой. Таким образом, закончив трапезу с небольшим чувством голода, вы вскоре перестанете его испытывать, так как организм наконец-то поймёт, что желудок полон, ощутив повышение уровня глюкозы в крови.
Сон
Про сон на моём канале скоро появится отдельная статья (возможно, она уже вышла), так что пробежимся вкратце.
Сон крайне важен для здоровья в целом, а также для похудения в частности, так как недостаток сна ведёт к повышению аппетита (хотел вставить ссылку на исследование, но потерял. Прошу кого-нибудь скинуть её в комментарии, буду очень благодарен). А уж про остальные проблемы и говорить не хочется...
Соблюдение циркадных ритмов (ритмы сна и бодрствования) позволяет не только высыпаться лучше, но и легче переносить период похудения. Считается, что во сне наиболее активно вырабатываются половые гормоны, что также способствует нормализации массы тела.
2. Занимайтесь спортом
Вернее, физической культурой. Любой. Абсолютно. Считается, что непосредственно во время физической нагрузки жир "горит" не так активно, как сообщают нам фитнес-браслеты и "умные" тренажёры. Что же, это действительно так, но есть несколько нюансов, которые не учитываются желтушными СМИ. Физическая активность (любая) запускает в организме адаптационные механизмы, благодаря которым организм мобилизует все свои силы, а потому быстрее восстанавливается. Кроме того, при похудении без физической активности организм первым делом пустит в расход именно мышцы, а не так ненавистный всем жир. А последствия весьма печальны...
Кроме того, физическая активности в течение дня позволяет легче засыпать, а преимущества этого факта ищите пунктом выше.
3. Питайтесь разнообразно
До сих пор люди упорно тестируют на себе абсолютно бесчеловечные диеты: кефирная, яблочная, грибная, яблочная... Ну, если не переедать, то похудеть действительно можно. Но медленно, неэффективно, болезненно и Опасно. Ощутив отсутствие разнообразия в рационе, организм быстро перейдёт в режим усиленной экономии: появится вялость, ухудшится качество кожи, появятся отёки. Вероятно, не этого вы ждёте от диеты.
Именно поэтому так важно сохранять (или создавать) разнообразие в питании именно во время физических нагрузок и дефицита калорийности. Организму в это стрессовое время как никогда необходимы витамины и минералы, а сам факт разнообразия позволит не утомиться одним видом пищи. К примеру, некоторые могут продержаться пару месяцев на гречкой и курицей, а потом их начинает мутить от одного лишь вида этого блюда, так сказать. А ведь мне нравится мясо курицы, да и против гречки ничего не имею. Не хотелось бы потерять два столь вкусных инструмента по контролю веса. Именно поэтому так важно добавлять к рациону овощи, фрукты, а также чередовать основное блюдо. К примеру, курицу можно иногда заменять нежирной рыбой. Рыба — полезное мясо.
4. Не забывайте про воду
Как я писал в одной из статей, существует массовое заблуждение о том, что можно похудеть, просто уменьшив количество воды и соли из рациона. Нет и ещё раз — Нет.
5. Работайте над мотивацией
Существует два не совсем верных подхода к формированию мотивации. Первый — путь ненависти к себе (неактуален по понятным причинам), а второй — путь "ты_всё_можешь", как его иногда называют. Его суть заключается в просмотре мотивирующих видео, где качки и шикарные девушки тягают железо, а на фоне играет мотивирующая музыка... Это всё классно, конечно, да и автору тоже некоторые из подобных видео нравятся, но проблема в том, что при злоупотреблении такими роликами возникает ложное чувство удовлетворённости, будто цель уже достигнута. А ведь это не так.
Лучший путь замотивировать себя — это получать искреннее удовольствие от того, чем ты занимаешься. Удовольствие от изучения человеческой физиологии, удовольствие от работы с железом, удовольствие от вкусной и полезной пищи, удовольствие от общения с новыми людьми, взаимовыручка и многое другое, чего так много в фитнес-сфере.
Сон
Про сон на моём канале скоро появится отдельная статья (возможно, она уже вышла), так что пробежимся вкратце.
Сон крайне важен для здоровья в целом, а также для похудения в частности, так как недостаток сна ведёт к повышению аппетита (хотел вставить ссылку на исследование, но потерял. Прошу кого-нибудь скинуть её в комментарии, буду очень благодарен). А уж про остальные проблемы и говорить не хочется...
Соблюдение циркадных ритмов (ритмы сна и бодрствования) позволяет не только высыпаться лучше, но и легче переносить период похудения. Считается, что во сне наиболее активно вырабатываются половые гормоны, что также способствует нормализации массы тела.
2. Занимайтесь спортом
Вернее, физической культурой. Любой. Абсолютно. Считается, что непосредственно во время физической нагрузки жир "горит" не так активно, как сообщают нам фитнес-браслеты и "умные" тренажёры. Что же, это действительно так, но есть несколько нюансов, которые не учитываются желтушными СМИ. Физическая активность (любая) запускает в организме адаптационные механизмы, благодаря которым организм мобилизует все свои силы, а потому быстрее восстанавливается. Кроме того, при похудении без физической активности организм первым делом пустит в расход именно мышцы, а не так ненавистный всем жир. А последствия весьма печальны...
Кроме того, физическая активности в течение дня позволяет легче засыпать, а преимущества этого факта ищите пунктом выше.
3. Питайтесь разнообразно
До сих пор люди упорно тестируют на себе абсолютно бесчеловечные диеты: кефирная, яблочная, грибная, яблочная... Ну, если не переедать, то похудеть действительно можно. Но медленно, неэффективно, болезненно и Опасно. Ощутив отсутствие разнообразия в рационе, организм быстро перейдёт в режим усиленной экономии: появится вялость, ухудшится качество кожи, появятся отёки. Вероятно, не этого вы ждёте от диеты.
Именно поэтому так важно сохранять (или создавать) разнообразие в питании именно во время физических нагрузок и дефицита калорийности. Организму в это стрессовое время как никогда необходимы витамины и минералы, а сам факт разнообразия позволит не утомиться одним видом пищи. К примеру, некоторые могут продержаться пару месяцев на гречкой и курицей, а потом их начинает мутить от одного лишь вида этого блюда, так сказать. А ведь мне нравится мясо курицы, да и против гречки ничего не имею. Не хотелось бы потерять два столь вкусных инструмента по контролю веса. Именно поэтому так важно добавлять к рациону овощи, фрукты, а также чередовать основное блюдо. К примеру, курицу можно иногда заменять нежирной рыбой. Рыба — полезное мясо.
4. Не забывайте про воду
Как я писал в одной из статей, существует массовое заблуждение о том, что можно похудеть, просто уменьшив количество воды и соли из рациона. Нет и ещё раз — Нет.
5. Работайте над мотивацией
Существует два не совсем верных подхода к формированию мотивации. Первый — путь ненависти к себе (неактуален по понятным причинам), а второй — путь "ты_всё_можешь", как его иногда называют. Его суть заключается в просмотре мотивирующих видео, где качки и шикарные девушки тягают железо, а на фоне играет мотивирующая музыка... Это всё классно, конечно, да и автору тоже некоторые из подобных видео нравятся, но проблема в том, что при злоупотреблении такими роликами возникает ложное чувство удовлетворённости, будто цель уже достигнута. А ведь это не так.
Лучший путь замотивировать себя — это получать искреннее удовольствие от того, чем ты занимаешься. Удовольствие от изучения человеческой физиологии, удовольствие от работы с железом, удовольствие от вкусной и полезной пищи, удовольствие от общения с новыми людьми, взаимовыручка и многое другое, чего так много в фитнес-сфере.
Метки: #здоровье #питание #похудение
пешком на работу и с работы (по часу туда обратно)
Попадите в тюрягу, там все питание сбалансировано и ни одного толстого.
Самый верный способ - подорожник !
Залепить подорожником хлебало и всё !
просто возьмите ипотеку как я )))пол года минус 20 кг
Просто надо опять попасть в армию. Идеальное место для желающих похудеть.
Я попал туда с недобором веса,через два года превратился в хомяка.
Значит белого хлеба было в избытке. И малоподвижный образ службы. Господин МО- зззззздравия желаю!!!!!!
В армии не дают высыпаться, кормят дерьмом (гастрит или язва почти у 100% отслуживших) и унижают. Похудеть можно, а вот остаться здоровым ментально и физически та ещё задача.
А так шутку оценил:)
Просто я зануда немного (много).
И как ответить на это тому у кого все нормально? Не надо верить слухам. Сходите попробуйте. Может и понравится.
Как ответить? Исключения бывают, части разные... А может, это вы были как раз тем человеком, который всё под себя поджимает и молодых парней гнобит?) Судить не берусь.
Но факт остаётся фактом: условия даже в лучшей части не дотягивают до человеческих.
Из знакомых людей НИКТО не пришёл из армии без новых болячек ЖКТ.
У меня институтская отсрочка, а потом (скорее всего) окажусь негоден. Ещё в школе поставили временно негоден из-за совокупности плоскостопия и вросшего ногтя. Прошло полгода, ни одна из болячек не ушла, но я внезапно стал А1:) С тех пор я годен! Или не "А1" это называется... В общем, полностью годен. Пока что ситуация не изменилась, но весной и осенью болячка даёт о себе знать. Не думаю, что получится нормально служить с этим. Вроде и безобидно, но марш-бросок на 10км не потяну свалюсь от боли. Только удобная спортивная обувь с широким носом и плотной фиксацией пятки + ортопедические стельки. Врагу не пожелаю плоскостопие + вросший ноготь. Это ужасно. Из-за этого даже приходится отказывать от бега весной и осенью.
По пониманию Вы очень далеки. Армия это кусочек реальной жизни. Только очень спрессованный. То что на гражданке понимание приходит через годы или десятилетия ,в армии за отведённый срок. Просто всегда и везде надо оставаться человеком, даже стоя по пояс в говне. Попробуйте , сходите в армию. Если Вы мужчина, то Вам понравится.
Уж извините, но я не копрофил, чтобы мне нравилось стоять по пояс в говне :)
Армии боюсь, идти не хочу, но если призовут, то пойду, так что вы не туда агитируете. Я прекрасно понимаю, что это результат банального выбора между одним злом и другим. Другое дело, что мне не хотелось бы помогать тем, кто разоряет мою страну, но... на Фишках есть специальный раздел для таких тем, так что здесь не буду развивать эту мысль.
при всём уважении к армии, место это весьма специфическое.
Служил близкий родственник. заработал пневмонию, потому что его отправили чистить картошку в плохо отапливаемое помещение. Потом долго лечился.
Есть ещё более вопиющие случаи, когда молодые люди возвращались оттуда инвалидами.
Получается, что армия - это рулетка. Повезёт-не повезёт. Вернёшься оттуда живым и здоровым или нет. Так что, конечно, хорошо рассуждать о том. что стоит сходить в армию. но если этот поход окажется неудачным, кто за это будет нести ответственность, за чей счёт будет восстанавливаться здоровье?
Получается, что в мирное время совершенно на пустом месте молодой человек рискует своим здоровьем из-за попустительства ответственных лиц. При этом не имеет возможности ни на что повлиять.
Жизнь- довольно таки вредная штука. И к сожалению она ведёт к смерти. Это я вообще о жизни. Прогулка вечером в неудачном районе тоже может быть фатальной. Если Вы мужчина, то у Вас только одна проблема.... Вы не имеете права на ошибку. И именно для этого и существует такая вещь как Армия. Как эту ошибку не сделать. Это на самом деле школа. Школа жизни. Поверьте. Просто поверьте.
Разница в том, что на гражданке в большинстве случаев есть выбор. Мы понимаем, что прогулка вечером в неудачном районе может закончится плохо. Поэтому мы можем сознательно этого избежать - не гулять поздно, взять такси, попроситься переночевать у тех, к кому приехали, попросить за нами заехать и т.д. А в армии такого выбора нет. Нужно выполнять приказ или ВЫНУЖДЕНЫ подчиняться более старшим и авторитетным.
Про школу и армию я много слышала. Но слышала я это от людей, которые, так скажем, лидеры коллектива. Которые могут поставить себя в любой компании. А человек. который плохо социально адаптируется, с большой долей вероятности будет испытывать постоянный дискомфорт. Особенно от так называемого быдла, которое, увы, есть везде.
Так вот. На мой взгляд, это пресловутая школа жизни не стоит покалеченного на всю жизнь здоровья, инвалидности (это всё, кстати, расхлёбывать, в том числе, родным, а не таким советчикам, как вы - простите резкость). И не стоит многомесячных моральных унижений.
Да - служить в армии нужно. Это вопрос обороноспосбоности страны. Но, на мой взгляд, во внеслужебное время нужно найти способ изолировать военных друг от друга, дабы исключить проблемы, сохранить им здоровье.
Год службы не стоит поколеченной жизни
Главная ошибка, которую может допустить мужчина в своём уме это добровольно согласиться на (по сути) тюремное заключение на год. Недосыпать, неправильно питаться и быть ограниченным в перемещении (т. е. юридически НЕ БЫТЬ ЧЕЛОВЕКОМ) просто предел мечтаний.
Я вчера вечером более детально ознакомился с правовой стороной вопроса и выпал в осадок. Тупо узаконенное рабство... Не "школа жизни", не "концентрат жизни", а концентрат дерьма. Спрессовавшийся такой кусок запора.
Просто ещё одна статья "как похудеть" к существующим тысячам других. И к тому же, поверхностная.
Она так и называется: простые советы для похудения.
Если вы хотите на одну и ту же тему в течение десятилетий получать на 100% противоречащие друг другу данные, то вам к экстрасенсам, веганам, свидетелям Иеговы и т. д. Вот они мастера выдумывать, а в области диетологии меняются лишь детали, которые я максимально обрезал, чтобы статья оставалась актуальной и оправдывала своё название.
Похудеть - это первый и самый пожалуй легкий этап. Самое тяжелое поддерживать желаемый вес. Это уже образ жизни. И формула: сегодня съем целый торт, а потом три дня ничего есть не буду - не работает. Хотите прекрасно выглядеть, это означает, что нужно поддерживать правильное питание все время, а не периодами, и даже в праздники не разжираться. Практически полный отказ от алкоголя. И физические нагрузки, такие как занятия в спортзале, бег, плавание, ходьба, можно долго перечислять. Все в курсе, но мало кто ведёт активный образ жизни из желающих похудеть Чудес не бывает. Никакие таблетки для похудения не работают. Никакие крема от целлюлита не работают. Спорт на регулярной основе и правильное питание постоянно (больше свежих овощей и фруктов, протеина и меньше быстрых углеводов, полный отказ от сахара и алкоголя), вот что работает на 100%.
Да-да... Вот поддержание веса - это тяжко. Особенно раздражают люди, которые говорят: "Ты такая худенькая, повезло тебе с генами! А мне вот нет, я худею и снова набираю до "своего" веса!" А ограничения в еде, постоянные занятия физкультурой (дома, никаких спортзалов ибо дорого и много по времени занимает),пешие прогулки вместо транспорта (если расстояние 1-2км всего и время есть, а порой это даже быстрее чем на автобусе том же). Этого не понимают люди. Многие считают, что похудели, отмучились и можно дальше жрать как не в себя.
Ну тут каждый не дое*аца сам себе профессор!
Ем торты (кусок), только от сахара в чае отказался, работаю в офисе стоя, пью больше воды, ем когда захочу, но треть - половину от нормальной порции.
Пью вино литрами при всё при этом.
-1 кг каждую неделю.
Я тоже профессор?
Ну тоже профессор. Если у вас такой режим питания работает почему бы и нет. Главное, что вы чувствуете себя нормально, хотя при потреблении вина литрами вы все время находитесь в состоянии эйфории. Это шутка, а не оскорбление, если что.
2 раз в своей жизни (мне 52 года) соблюдаю ПОСТ. За не полных 30 дней, потерял 8кг.
Чувство голода не испытываю.
а после поста наберешь 12 .
Смысл постов: целый год греши, потом 30 дней грехи замаливай?
А не проще жить более правильно?
пост это не замаливание грехов
Вы же поняли, что я образно. Кишечные грехи, назовём это так.
Внимательно и вдумчиво выбирай то что ты ешь и сколько ты ешь. Всё.
Похудеть очень просто - нужно тратить больше энергии чем потреблять.
В среднем у здорового человека 25% энергии уходит на мышцы (живая ткань с обменом веществ), 25% энергии уходит на мозги и 25% энергии на сердце и т.п.
Так что если увеличить мышечную массу в два раза (что вполне реально силовыми тренировками) то можно как минимум на 25% увеличить потребление энергии организмом, и тогда не будешь толстеть даже если не тренировался некоторое время. Опять же скорость сброса веса также увеличится.
Всё верно. Но дьявол кроется в деталях, как это всегда бывает. Дело в том, что через пару недель после начала дефицита калорий организм начинает экономить. Хочется полежать, поспать, а физические нагрузки ох как ощущаются... Вот для борьбы с этим состоянием и существует та масса хитростей, о которых говорит фитнес-сообщество. Не все эти хитрости актуальны для реальной жизни, однако если долго "курить" матчасть, то дельные советы начинают отделяться от всего информационного потока как по маслу.
ну мы же отталкиваемся от ситуации когда человек изначально толстеет (или толстый) что означает что есть профицит калорий. Так что если этот человек не изменяя привычек займется спортом и начнет наращивать мышечную массу - то все будет нормально даже без изменения рациона. Более того увеличить силу (мышечную массу) раза в два из "совершенно не тренированного состояния" можно довольно легко месяца за 4.
Ни полежать ни поспать при этом хотеться не будет.
По поводу физкультуры. Чтоб не жиреть, нужны тяжёлые силовые тренировки с базовыми упражнениями. Потому что они способствуют выработке нужных гормонов. Например, мужчине с нормальным уровнем мужских гормонов ожирение не грозит в принципе. Если мы видим жирного мужика, значит у него 100% нарушен гормональный фон. Вот мне часто говорят, мол, полнота - это следствие нарушения работы эндокринной системы. Да, именно так, жирный, значит тестостерона мало, всё верно. А как, простите, вы эти нарушения заработали? Непрерывной жрачкой высококалорийной пищи и отсутствием движения, вот и всё! А у кого еще генетика предрасполагает к полноте, тому и вовсе разожраться раз плюнуть. Тем более, что сейчас массовое питание сильно смещено в сторону простых углеводов (сладости, выпечка), которые в сочетании с жирами наращивают килограммы сала на жопах едоков. Белковой же пищи обычно не хватает. Даже, казалось бы, в мясных продуктах белка очень мало, а в основном жир. Откажитесь от колбасы и сосисек в пользу обычного мяса, яиц и молочки. Ещё в рационе должна быть клетчатка для поддержки микрофлоры кишечника. Потому что для усвоения питательных веществ нужен здоровый желудочно-кишечный тракт.
Нууу, высокий уровень тестостерона ещё не гарантирует стройную фигуру. В некотором роде даже наоборот... Дело в том, что в человеческом организме есть фермент ароматаза, который преобразует тестостерон в эстрадиол, а уже он способствует набору массы тела, в т. ч. за счёт жира и жидкости.
Кроме того, скидывать всю вину за ожирение на низкий уровень тестостерона или высокий уровень эстрадиола тоже не совсем корректно. Например, недостаток функции щитовидной железы тоже приводит к ожирению, ухудшению эрекции и прочее, что можно спутать с симптомами пониженного тестостерона.
И да, согласен, у людей с лишним весом с гормонами не всё хорошо, но у кого-то причиной всего является гормональный сбой, а у кого-то действительно переедание.
В целом я с вами согласен, но некоторые неровности и пробелы вашей позиции постарался исправиться. Спасибо за интересный комментарий.
И Вам спасибо за здоровую тему))
ХЗ, я похудел на 20 кило уехав работать в страну, где температура ниже 30 не опускается, и где едят рис и курицу. На гречу местные смотрели с омерзением..
В том и проблема, что смотрели на греЧУ, а не на гречку)
Да и идея худеть на рисе весьма сомнительная. На рисе обычно массу набирают (на отчищенном), а для похудения с натяжкой подойдёт бурый. Странно, что автор забыл о буром рисе. Хорошая штука.
А курице это да, это лучший друг худеющего любителя мяса.
Гречневая каша для так же неприемлема.:) Они к такому не привыкли, и собсно, крупу я заказывал из России.
Зато у них отличное молоко и соки. И фрукты.
В жару под 40 хряпнуть молочка охлажденного.. Божественно.
Пшенка, перловка, упаси нас ктулху.. Этого они вообще не видели.
Яблоки, о бог мой, дорого. Я притащил теткам ящик яблок в пульперию, они каждое продавали по доллару.
Жара таки делает свое дело.
Ну так, конечно, постоянное стрессорное воздействие. При +30 градусах ни есть не хочется, ни поспать нормально. Ещё вонь и мухи.
Вони и мух не было. Просто жара.
От мух помогают репелленты. Но я жил в стране, где мух не разводили, чистюли.
Похудение. 2 простых правила:
1. Меньше жрать
2. Больше бегать
Я в одном отеле в жаркой стране разговорился с парнем из обслуги. Он обслуживал посетителей на пляже и выглядел вполне стройным. Оказалось, что он из Европы (Англия) и спецом приехал на эту должность, чтобы похудеть. За сезон, просто бегая по жаре от одного лежака к другому, он скинул, уже не помню, вроде 30 кг. Показывал фото свои :) Так что да: Меньше жрём, больше бегаем. И разнообразие в пище, чтобы организм не подумал, что вы его истязать решили.
У всех всё индивидуально. Как правило, растяжки сами со временем проходят, если нормально питаться, а эффекта нет, то стоит по врачам побегать. Причин проблем с кожей уж слишком много, чтобы вот так раскидываться советами.
Существуют различные кремы и прочие средства для наружного применения, но говорить об эффективности не могу, так как не пользовался ими.
Кхм, кремы..
Только лишнюю кожу уже никак не убрать.
0. Высыпаться!
если забить на сон, все остальные усилия полетят к чертям
Конечно, если ваш вес больше 150, то вы правы...
Но если условные 90-120, то вряд ли у вас будут проблема. Кожа подтянется, не слушайте эти сказки от людей, которые всеми силами пытаются оправдать свой страх перед здоровым питанием.