Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях (9 фото)

Если лишний вес появился в детстве или в подростковом возрасте, то это может стать предвестником ожирения во взрослой жизни. Проблема не такая безобидная, как многие думают. Столкнувшиеся с ней люди в большей степени подвержены таким недугам как гипертония, сахарный диабет, болезни сердца, печени и почек, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, атеросклероз, а также у них нередко возникают сбои в работе репродуктивной системы.

Ко всему прочему, когда любимые джинсы перестают застегиваться, а стрелка весов все больше отклоняется от привычной отметки, люди начинают испытывать психофизический дискомфорт, порой настолько сильный, что погружаются в депрессию. Чаще всего с этим сталкиваются представительницы прекрасного пола. Однако, в поисках способов, как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях, важно знать меру, а еще избегать сомнительных методик, обещающих быстрый результат, а на деле подрывающих здоровье.

Причины появления лишнего веса

Проблема может коснуться каждого, независимо от пола, возраста, национальности, профессии и так далее. Если увеличение массы тела превысило двадцать процентов от нормы, то можно говорить о том, что человек столкнулся с ожирением. Причины, по которым происходит набор веса, могут быть следующими:

• малоактивный образ жизни;
• сидячая работа;
• погрешности в питании: регулярное переедание, чрезмерное употребление углеводов, жирной, сладкой, соленой пищи, фаст-фуда;
• систематическое употребление алкогольных напитков (в том числе пива), сладкой газировки, пакетированных соков;
• регулярный обильный прием пищи перед отходом ко сну;
• стрессы, депрессивные состояния, бессонница, тревожность, которые постоянно хочется заедать;
• некоторые заболевания, такие как гипотиреоз или диабет;
• некоторые состояния, такие как период беременности, а также грудного вскармливания;
• возрастные изменения, климакс;
• прием гормональных и некоторых других видов медикаментов;
• генетическая предрасположенность, предается по наследству, в случаях, когда склонность к набору веса есть у ближайших родственников.

В чем опасность ожирения

Ожирение бывает двух типов:

• Первичное, провоцируемое нарушением режима питания и замедленным метаболизмом. Грубо говоря, это дисбаланс между поступающей с пищей энергией и тем, как организм её расходует.
• Вторичное, представляет собой патологию, возникающую на фоне имеющегося заболевания. Набор лишних килограммов является следствием самого недуга или его лечения.

Но, вне зависимости от типа, данное состояние таит немало опасностей, таких как:

• Психологические проблемы: депрессии, комплексы неполноценности, неуверенность в себе, психофизический дискомфорт.
• Болезни сердечнососудистой системы: инфаркт, гипертония, ишемическая болезнь сердца, тахикардия, сердечная недостаточность, инсульт.
• Нарушения обменных процессов, которые могут привести к развитию сахарного диабета второго типа. Это происходит, если клетки становятся толерантными к глюкозе, а уровень сахара в крови неуклонно увеличивается.
• Болезни опорно-двигательного аппарата: проблемы с позвоночником и суставами, артриты, остеохондроз, артроз.
• Проблемы с работой печени, почек, ЖКТ, желчнокаменная болезнь.
• Формирование холестериновых бляшек на стенках сосудов.
• Проблемы с репродуктивной системой: нарушение менструального цикла, снижение либидо, трудности с зачатием и вынашиванием плода.

Правила похудения дома

Если вес и привычные параметры фигуры стали вдруг меняться без видимых на то причин, то, прежде всего, следует обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы исключить наличие проблем со здоровьем. В любом случае, к процессу похудения следует подходить очень ответственно и разумно. Начинать худеть в домашних условиях можно только с соблюдением следующих правил и условий:

• Сбрасывать вес нужно начинать, когда вы уверены, что здоровы, у вас нет обострений хронических недугов, а на работе нет «завалов», которые бы создавали лишний стресс, мешая плавному снижению веса.
• Меняйте калорийность принимаемой пищи постепенно. Это важное условие, потому как нельзя слишком резко садиться на диету и завершать её.
• Установите точное количество приемов пищи, стараясь избегать любых перекусов в течение дня.
• Блюда должны быть хорошо сбалансированы.
• Ваша продуктовая корзина должна включать здоровую пищу, богатую необходимыми витаминами, а также микроэлементами.
• Если вы вдруг почувствуете себя плохо – незамедлительно обратитесь за консультацией к врачу. Возможно, выбранная диета вам не подходит, или стремительная потеря веса стала сильным стрессом для организма.
• Когда вы добьетесь поставленной цели, нужно будет закрепить результат, пересмотрев свое питание, привычки и образ жизни в целом, чтобы килограммы не вернулись снова.

Составляем правильный рацион

Самый первый этап – составление правильного рациона. Голодать ни в коем случае нельзя, но и излишне нагружать желудок не стоит.

• Завтрак должен быть легкий, хорошо сбалансированный, богатый углеводами.
• Старайтесь есть каждый день в одно и то же время.
• В каждый свой прием пищи не забывайте включать содержащие клетчатку продукты, в числе которых должны быть фрукты, овощи, овсянка, отруби, гречневая крупа и так далее.
• Если очень хочется побаловать себя чем-то сладким, то сделайте это в первой половине дня.
• Ужинайте за три-четыре часа до отхода ко сну, чтобы пища успела перевариться и усвоиться. Все дело в том, что во время сна организм не расходует энергию, а посему все съеденное на ночь может трансформироваться в жир.
• Учитесь грамотно распределять потребляемые в течение дня калории.

Что можно есть

Правильный рацион должен включать такие продукты:

• Морепродукты и рыба. Содержащийся в них рыбий жир снизит риск образования холестериновых бляшек, уменьшив, тем самым, вероятность наступления инфаркта или инсульта.
• Нежирное мясо – источник белка. Лучше всего готовить его на пару или отваривать.
• Цельнозерновые продукты – являются «правильными» и безопасными углеводами.
• Бобовые – хорошо утоляют голод, обеспечивая организм необходимой энергией.
• Яйца – еще один кладезь белка. Также этот продукт защищает наш желудок и печень, предупреждая возникновение гастритов, язв и панкреатитов.
• Ягоды – сильный антиоксидант, замедляющий процесс старения, помогающий легче скинуть избыточные килограммы.
• Овощи – те продукты, которые, в принципе, должны быть ежедневно на столе у каждого.
• Нежирное молоко, кисломолочные продукты без сахара. Они улучшают работу ЖКТ.

Что есть нельзя

Можно похудеть достаточно быстро и легко, если полностью отказаться от следующих продуктов:

• Жирная, жареная пища, приготовленная с добавлением большого количества масла.
• Копченое мясо и рыба. Они готовятся с добавлением большого количества соли, провоцируют отечность, негативно сказываются на работе печени и почек.
• Майонез, сырные, острые, пряные соусы.
• Магазинные консервы. Содержат много соли, уксуса, красителей, химических ароматизаторов и стабилизаторов для длительного хранения.
• Сладкая газировка. Содержит много сахара, плохо сказывается на работе почек.
• «Быстрые» углеводы: пирожные, булочки, конфеты, торты и тому подобное. Такая пища быстро трансформируется в лишние сантиметры на талии.

Физические упражнения

Не забывайте об умеренной активности. В идеале желательно хотя бы трижды в неделю посещать спортивный зал (тренажеры, йога, фитнес или плавание). Ели делать это не удается из-за рабочего графика или по каким-либо другим причинам, то старайтесь как можно больше гулять на свежем воздухе. Неплохо, если у вас имеется домашний тренажер, к примеру, беговая дорожка или орбитрек. В этом есть свои бонусы, ведь вы можете заниматься в любое удобное время.

Соблюдение режима

Это касается графика питания, физических нагрузок, сна и бодрствования. Старайтесь все делать правильно и вовремя.

• Не выходите из дома, не позавтракав, но исключите сладкий кофе, булочки и бутерброды с колбасой, заменив их овсяной или гречневой кашей с натуральным йогуртом. Таким образом, на завтрак вы получите полезные продукты, хорошо утоляющие голод, и не будете тянуться к вредному перекусу, едва придя на работу.
• Готовить завтрак можно с вечера. Пусть блюдо находится в холодильнике, а у вас утром будет время на то, чтобы привести себя в порядок и не спеша собраться.
• Планируйте свой рацион наперед. Заранее составьте меню, подробно его расписав, и следуйте ему. Можно купить еды на неделю (за исключением скоропортящихся продуктов), но готовить по мере необходимости.
• Если времени на готовку у вас нет, можно заказать специальный комплекс для снижения веса, доставка которого будет осуществляться курьером к определенному времени.
• Старайтесь регулярно посещать спортивный зал, совершать пробежки, тренироваться дома (хотя бы делать зарядку по утрам), или просто гулять пешком на свежем воздухе.
• Обязательно высыпайтесь! Здоровый сон должен длиться не менее восьми часов, а ложиться спать и просыпаться следует в одно и то же время.

Топ 5 самых эффективных диет

Диета – верный способ быстро сбросить вес, но выбирать её нужно разумно, исходя из особенностей своего организма. Если вы не знаете или сомневаетесь в том, как правильно выбрать подходящую вам диету, то лучше обратиться за консультацией к врачу-диетологу.

Кима Протасова

Диета не имеет слишком жестких ограничений в питании, но полностью исключает алкоголь, рассчитана на пять недель и состоит из трех этапов:

1. Первые две недели рацион состоит только из разнообразных овощей, а также нежирных кисломолочных продуктов, плюс одной яйцо в сутки.
2. Следующие две недели к рациону добавляется по триста граммов нежирного мяса или рыбы (в отварном, запеченном или приготовленном на пару виде) в день. Также разрешается съедать до трех зеленых яблок в день, овсянку, пшеничную или гречневую кашу.
3. Третий – завершающий этап длится неделю и является постепенным выходом из ограничений. Можно возвращаться к более привычному рациону, исключив вредную пищу.

Диета для ленивых

Это самая простая диета без строгих ограничений и подсчетов калорийности продуктов. Сбросить вес здесь помогает простая чистая вода.

• За двадцать минут до каждой трапезы следует выпивать пару стаканов воды.
• В процессе еды и пару часов после приема пищи, нельзя пить ничего.

Вот, собственно, и все правила. Вода, заполняя желудок, поможет быстрее насытиться, а еще ускорит обменные процессы и выведет токсины из ЖКТ. Она должна быть очищенной, но не кипяченой, немного теплой, но не горячей.

Гречневая

Довольно популярная монодиета, состоящая из одного продукта, который готовится двумя способами: отваривается либо запаривается. В классическом варианте на протяжении пяти-семи дней употребляется только один указанный продукт. Данный вариант диеты считается жестким, но позволяет за короткий период времени самому (без вспомогательных препаратов или интенсивных занятий спортом) сбросить значительное количество лишних килограммов. Обычно такие методы предпочитают представительницы прекрасного пола.

Однако, существенным недостатком такого подхода является то, что при стремительном снижении веса и однообразном рационе могут беспокоить расстройства пищеварения, тошнота и приступы головокружений. Даме, худеющей посредством монодиеты, может внезапно стать плохо, особенно, если превысить допустимое количество дней пребывания на таком скудном питании.

Диета Дюкана

Методика была разработана французским врачом Пьером Дюканом, и основывается на белковой пище и углеводном голодании. Состоит из четырех этапов:

• «Атака». В пище допустим только белок, что является серьезным стрессом для организма. Вес уходит быстро, но сама фаза длится не более недели.
• «Чередование». К белку добавляются овощи, начинается чередование чисто белковых и белково-овощных дней. Этот этап длится до тех пор, пока вы не достигните идеального веса.
• «Круиз». Постепенно увеличивается количество белково-овощных дней, а потеря в весе составляет примерно один килограмм в неделю.
• «Закрепление». Наиболее сложный этап, на котором важно не сорваться. Остается один белковый день в неделю, ежедневно употребляются овощи, овсяные отруби и не менее двух литров воды.

Самая простая диета

Таковой считается диета трех правил:

1. Уменьшение каждой привычной порции на треть.
2. Есть медленно, чайной ложечкой, тщательно пережевывая пищу.
3. Устраивать мини-перекусы (половина яблока, йогурт, немного орехов) за полчаса до основного приема пищи.

Наши лучшие рационы питания

• Ежедневно потребляйте не менее двух литров чистой воды.
• Полностью откажитесь от вредных продуктов и фаст-фуда.
• Кушайте чаще, но меньшими объемами (порция должна помещаться в вашу ладонь).
• Выбирайте нежирное мясо и кисломолочные продукты.
• Минимизируйте количество соли в блюдах.

Кефирная диета

Строгая монодиета рассчитанная на три дня, которую можно повторять не чаще одного раза в месяц.

• Утро начинается со стакана чистой воды без газа. Через пол часа выпивается однопроцентный кефир, в объеме, который вы посчитаете приемлемым для себя.
• Кефир следует пить шесть раз в день через равные промежутки времени.
• Через час после каждого приема кефира нужно пить чистую воду.
• Последний стакан кефира принимается за пару часов до отхода ко сну.

Режим для быстрого похудения

• Начинайте утро с зарядки (достаточно уделять этому десять – пятнадцать минут).
• Не пренебрегайте завтраком и ужином.
• Берите с собой на работу приготовленную дома еду.
• Запаситесь полезными перекусами.
• Пересматривайте время от времени свои рационы: удалить или добавить блюда можно в любой момент, в зависимости от ваших нынешних потребностей.
• Старайтесь посещать спортзал хотя бы в выходные дни.

9 упражнений для похудения

Данные упражнения совсем несложные в исполнении, но, несмотря на свою простоту, способствуют быстрому сжиганию лишних жировых отложений. Их можно выполнять самостоятельно дома или на свежем воздухе, а можно предварительно обратиться за консультацией к опытному тренеру, который поможет выбрать комплексы, подходящие именно вам.

1. Планка

Наиболее простое и одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. Существует несколько вариантов его выполнения направленные на тренировку разных групп мышц:

• на прямых руках;
• с упором на локти;
• с вытянутой параллельно полу одной ногой или рукой;
• боковая (корпус и ноги вытянуты в одну линию, следите, чтобы таз не провисал к полу);

Стоять в планке лучше всего до минуты (оптимальное время для начинающих), делать небольшие перерывы и повторять упражнение пару-тройку раз.

2. Вакуум живота

Укрепляет мышцы пресса, способствует уменьшению объема талии. Выполняется только на голодный желудок, лучше всего делать его утром натощак. Займите удобное положение (стоя либо сидя), максимально втяните живот на вдохе, а после секунд на десять задержите дыхание, удерживая живот втянутым. На вдохе расслабьте мышцы пресса. Для начала делайте три – пять повторений.

3. Упражнения для спины

Не забывайте уделять внимание спине, потому как хорошая осанка важна не меньше, чем стройные ноги и плоский живот.

• Поза ребенка – помогает вытянуть мышцы, подготовить их к нагрузке, а после основного комплекса снимет напряжение. Встаньте на четвереньки и немного потянитесь вперед, а после медленно сядьте на пятки, вытягиваясь от копчика к ладоням, которые остаются на месте.
• Упражнение «кошка» с прогибом вверх и вниз. Опуститесь на четвереньки, чтобы ладони находились под плечами, а в коленях был прямой угол. Теперь поочередно скругляйте спину вверх, разводя лопатки, а затем прогибайтесь вниз, задерживаясь в каждом положении секунд на пять.
• Лягте на пол, на живот, выпрямив руки перед собой, и хорошенько потянитесь от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. Отрывайте верхнюю часть корпуса от пола (только не резкими рывками), совершая упражнение «пловец».

4. Упражнения для рук

Зачастую именно руки являются наиболее проблемной зоной. Чтобы укрепить и подтянуть бицепс с трицепсом нужно приложить определенные усилия, и заниматься систематически, работая с собственным весом, а также дополнительным снаряжением. Для наилучшего жиросжигающего эффекта лучше чередовать такие упражнения с кардионагрузкой. Не перестарайтесь, если активно «тягать железо», можно получить лишний объем в руках.

5. Упражнения для талии

Для формирования изящной талии отлично подойдут все виды планок и скручиваний. Также очень эффективным является упражнение «мертвый жук». Для этого лягте на спину, поднимите вверх прямые руки и ноги, удерживайте их в таком положении секунд пятнадцать, после небольшого отдыха сделайте еще пару повторений. Для лучшего эффекта можно использовать специальные утяжелители.

6. Упражнения для ног

В числе лучших в этой сфере значатся выпады и приседания с дополнительной нагрузкой или без неё. Здесь максимально задействованы бедра и ягодицы. Также стоит уделить внимание статике. К примеру, делать упражнение под названием «стульчик», когда вы сгибаете колени и слегка наклоняетесь, словно собираетесь сесть на стул, а после замираете в таком положении секунд на тридцать.

7. Кардиоупражнения

Такие упражнения являются жиросжигающей базой любых тренировок. В процессе идет большой расход энергии за счет задействования разные группы мышц. Можно начинать с длительных пеших прогулок быстрым шагом или чередовать ходьбу с бегом. Если у вас дома имеется беговая дорожка, велотренажер или орбитрек, не ленитесь заниматься на них хотя бы по полчаса в день.

8. Бег

В процессе тренируются все группы мышц, ускоряется метаболизм, а также улучшается работа сердечнососудистой системы. Начинайте с низкого темпа и коротких дистанций, постепенно ускоряясь и увеличивая расстояния. Лучше всего совершать утренние пробежки на рассвете.

9. Ходьба

Некоторые специалисты утверждают, что ходьба быстрым спортивным шагом полезнее бега. Длительные пешие прогулки действительно способствуют стабилизации веса, но если вам хочется больше активности, можете попробовать скандинавскую ходьбу с палками.

Возрастные особенности сброса веса

В каждом возрасте есть свои особенности и нюансы, которые следует учитывать, если вы решили подкорректировать свой вес с помощью диет, занятий спортом или другим способом. К примеру, юная девушка может легко распрощаться с лишними килограммами, ведь для этого есть масса способов и практически нет ограничений. А вот женщине в период менопаузы для этого потребуется больше времени, усилий, да и с возрастом многие методики становятся нежелательными или небезопасными. Но, если сильно захотеть, можно подобрать подходящую программу в любом возрасте.

Сброс веса у молодых мужчин

Самый быстрый и качественный результат достигается путем комбинации правильного питания и регулярных походов в тренажерный зал. Если парню нужно сбросить вес быстро, то следует потреблять не более полутора тысяч калорий в сутки, параллельно выводя излишки жидкости из организма. В основе рациона будут мочегонные продукты, а также белковые блюда и минимум углеводов: нежирная рыба, мясо птицы, яйца и обезжиренный творог.

Сброс веса в 40 лет

• После сорока лет даже полезная и здоровая пища должна употребляться в ограниченных количествах. Поэтому постепенно уменьшайте привычные порции, чтобы объем съеденного не превышал пригоршни из двух сложенных ладоней.
• Не налегайте на фрукты, лучше ешьте больше ягод.
• Строго следите за употребляемыми углеводами.
• Больше ходите пешком.
• Старайтесь посещать спортзал хотя бы трижды в неделю.

Сброс веса в 50 лет

• После 50-ти лет экспериментировать с диетами (особенно строгими) опасно для здоровья.

• Определитесь сразу с желаемым весом и не сбрасывайте больше намеченного.
• Полностью откажитесь от сахара, фаст-фуда и прочей вредной еды.
• Минимизируйте потребление соли.
• Не забывайте о регулярных физических нагрузках.
• Постоянно ищите для себя мотивацию, чтобы не останавливаться на пути к своей цели.

Сброс веса в 60 лет

• В этом возрасте, прежде чем садиться на диету, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследование.
• Откажитесь от продуктов, содержащих транс-жиры.
• Проявляйте активность каждый день, уделяя особое внимание разминке.
• Полностью откажитесь от алкоголя и сигарет.
• Переходите на блюда из пароварки.

Методики быстрого сброса веса без диет

СПА процедуры, пилинги и обертывания

Поход в СПА салон порой может заменить полноценную тренировку в спортзале. Кроме того, процедуры подарят настоящее наслаждение, чувство легкости и обновления. Конечно, удовольствие это не из дешевых, но порой стоит побаловать себя. К процедурам, направленным на коррекцию фигуры, относятся:

• Ручной, баночный и аппаратный массаж.
• Разные виды обертываний (шоколадное, медовое, водорослевое и так далее), направленное на уменьшение объемов тела и устранение таких несовершенств как «апельсиновая корка».
• Пилинги (скрабирование) представляет собой удаление омертвевших клеток с поверхности кожи, в сочетании с массажем. Данную процедуру нередко проводят перед обертываниями.

Косметические процедуры

Среди косметических процедур для похудения можно выделить:

• Гидромассаж мощным направленным потоком воды.
• Миостимуляция – тренировка для ленивых, когда мышцы работают за счет электроимпульсов.
• Лимфодренажные процедуры, направленные на вывод лишней жидкости из тканей.
• Криолиполиз – аппаратное воздействие на подкожный жир холодом.
• Ультразвуковая кавитация – разрушение жировых клеток ультразвуком.

Аптечные препараты

Перед началом приема любых препаратов для снижения веса, обязательно нужна консультация доктора! Среди популярных ныне чудо-пилюль для стройности, следует отметить:

• «Блокатор калорий» (российской фирмы «Фарм-Про»).
• «Орлистат-Акрихин» (польская компания «Polpharma»)
• «L-Карнитин» (от фирмы «Solgar», США).

Кофе, чай и коктейли

Лучшие напитки в период диеты:

• Черный чай с имбирем.
• Зеленый чай с лимоном.
• Натуральный кофе без сахара.
• Коктейли и смузи на основе свежевыжатых овощных и фруктовых соков.

Народные средства

• Употребление фиточаев: мочегонных, притупляющих аппетит, стимулирующих пищеварение.
• Травяные сборы: кора крушины, листья сены, семя льна, крапива.
• Употребление натурального березового сока.
• Регулярные походы в баню для оздоровления и вывода токсинов.