Ученые советуют спать на рабочем месте

Дневной сон на работе помогает улучшить работоспособность и сохранять бдительность. Это известно еще с 1994 года, когда NASA впервые ставила опыты на пилотах самолетов, которым позволяли засыпать на недолгое время в течение их смены. Исследование NASA показало, что 26-минутный сон повышает производительность экипажей дальних рейсов на 34%, а их бдительность — более чем на 50%.

Также сон днем позволяет работникам взбодриться перед ночной сменой, а тем, кто хронически недосыпает из-за работы или ухода за детьми, — частично восполнить недостаток ночного сна, который возникает, если человек спит меньше семи часов за ночь.

У сна посреди рабочего дня есть и долгосрочные плюсы: например, такой отдых может снизить тревожность и сохранить здоровье мозга. После 20 лет человеческий мозг начинает постепенно уменьшаться в размерах, что увеличивает риск деменции в будущем. Регулярный дневной сон может помогать лучше сохранять объем мозга с возрастом, а значит — снижать риск возрастных когнитивных нарушений, хотя это и не гарантирует защиту от деменции.

Дневной сон может быть полезен для сердца. Ученые выяснили, что у взрослых людей до 65 лет, которые спят днем от одного до двух раз в неделю, реже возникают инфаркты и инсульты. Но днем надо отдыхать в меру, так как затянувшийся сон (более часа), наоборот, может стать фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета второго типа. Однако эти исследования не исключают и возможность обратной зависимости: что люди с такими заболеваниями спят дольше.

Недолгий сон посреди дня помогает улучшить показатели в спорте и меньше уставать от физических нагрузок. К такому выводу пришли ученые, которые исследовали влияние дневного сна в 30–60 минут на спортсменов. Он помогал сохранять выносливость и снижал усталость. Этот эффект был заметен, даже если человек выспался ночью. Лучшие результаты показывали те испытуемые, кто не начинал активную деятельность сразу после сна, а ждал хотя бы час.

Как правильно спать днем

Сомнологи (врачи, которые занимаются проблемами сна) рекомендуют спать днем от пяти до 20–30 минут — за это время человек, как правило, не успевает погрузиться в фазу глубокого сна и ему легко проснуться. 

Короткий сон до 15 минут помогает мгновенно взбодриться и улучшить когнитивные функции на следующие один-три часа после пробуждения. Более долгий сон дает результат не так быстро, а если переусердствовать и проспать дольше получаса, то есть вероятность попасть в следующую фазу цикла — глубокий сон. У людей, разбуженных на этой стадии, как правило, наблюдается умеренное нарушение умственной деятельности от 30 минут до часа.

У явления, когда человек ложится спать, а просыпается еще более разбитым, есть название — инерция сна. Она замедляет мыслительные процессы и сбивает ритмы: после пробуждения человек пытается прийти в себя еще где-то час, а иногда и подолгу не может уснуть в ночное время. Чтобы такого не произошло, сон посреди дня должен быть коротким, ранним и регулярным.

Важно выбрать идеальное время для дневного сна. Большинство людей, которые не работают на ночных сменах, испытывают спад энергии после полудня, примерно с часу до трех часов дня (по другим данным — до четырех часов) — именно этот период и является лучшим временем для короткого отдыха. Также важно не ложиться вздремнуть слишком поздно, то есть за несколько часов до основного сна.

Для тех, кто работает по ночам, правила другие: им полезно спать перед выходом на работу или делать короткие перерывы на сон в течение рабочей смены ночью.

Специалисты советуют приучать организм ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это касается и дневного сна, который может принести больше пользы, если станет привычкой. Шарлин Гамальдо, профессор неврологии в Школе медицины Университета Джонса Хопкинса, рекомендует каждый день спать в одно и то же время. Человек привыкает к такому ритму и комфортно спит как днем, так и ночью.

У дневного сна есть много плюсов, но он полезен не для всех. Людям, которые страдают хронической бессонницей или апноэ (состояние, когда у человека во время сна неоднократно останавливается дыхание), не стоит полагаться на дневной сон. Страдающим бессонницей советуют вообще не ложиться спать днем, поскольку дневной сон может плохо влиять на способность уснуть ночью. Таким людям надо решать их основную проблему: дефицит сна именно ночью.

Не у каждого есть возможность засыпать днем, и это нормально. Врач-сомнолог Сима Хосла считает, что любой небольшой перерыв в течение дня может быть полезен, даже если человек просто прикрыл глаза, но не смог уснуть. Она уверяет, что ежедневный получасовой перерыв надо тратить на отдых, чтобы психика расслабилась и перенастроилась — спать в этот период желательно, но совсем не обязательно.