9k
9 лет назад · 21 фото · 27432 просмотров · 65 комментариев
Нет времени или средств на фитнес-клубы? Занимайтесь спортом дома! (21 фото + 3 видео)
Метки: #Спорт #воркаут #диеты #похудение #тренировки #фитнес
Много людей желают похудеть, но ничего для этого не делают. На вопрос "почему?" часто можно услышать, что, мол, нет времени на то, чтобы идти в зал, или же нет денег на абонемент в фитнес-клуб. Но сейчас спорт настолько доступен, что любой может им заниматься даже не выходя из дома и уделяя регулярной тренировке минимум времени в день.
Как же приспособить свою квартиру под мини-зал?
Упражнения на пресс
Дома лучше всего выполнять те упражнения для мышц брюшного пресса, которые не требуют специального оборудования и рассчитаны на использование веса собственного тела. Более того, как выяснилось, эти же упражнения и в целом являются наиболее эффективными! Тренировки без снарядов позволяют выработать идеальную технику, и вы можете быть уверены в том, что правильно выполняете все упражнения. В спортзале мы нередко очаровываемся роскошными современными тренажерами и забываем о том, что первостепенное значение имеет именно техника.
Или так
Упражнения на плечи
Отжимания от пола
В большей степени здесь задействованы грудные мышцы, но плечи также участвуют. В зависимости от ширины постановки рук можно нагружать больше передний пучок дельт или средний пучок. При узкой постановке рук вы задействуете трицепс и передний пучок плеча. Если поставить руки шире, то работают больше грудные мышцы, бицепс, средний и передний пучок дельт.
Чтобы максимально включить в работу плечи, делайте неполную амплитуду. Поставьте ноги на табуретку и при отжимании опускайтесь вниз совсем чуть-чуть, чтобы в движении работали только дельты
Чтобы максимально включить в работу плечи, делайте неполную амплитуду. Поставьте ноги на табуретку и при отжимании опускайтесь вниз совсем чуть-чуть, чтобы в движении работали только дельты
Если хотите увеличить нагрузку, можно поставить ноги на невысокую табуретку.
Отжимания вниз головой
Становимся к стенке на руки и прижимаясь к ней отжимаемся. Это схоже с жимом штанги или гантелей сидя на скамье вверх. Хорошо прорабатывает плечи и задействует верхнюю часть груди.
Подтягивания
Над дверью можно повесить турник и подтягиваться. К примеру, перед каждым походом на кухню, чтобы съесть сладенькое, можно поставить себе задание подтянуться несколько раз.
Есть дома кольца? Не дай им простаивать без дела!
Не можешь выбрать шторы для дома? А может, тебе они и не нужны вовсе?
Упражнения на ягодицы
Накачанные ягодицы - мечта любой девушки! И мужчину такой зад красит, что уж скрывать. Попу-орех мечты совсем не сложно получить в домашних условиях. Самое эффективное упражнение - конечно же, приседания.
Приседания, стопы стоят слегка по диагонали
Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.
При желании можно использовать утяжелители.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
Сделайте 30 приседаний.
При желании можно использовать утяжелители.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
Сделайте 30 приседаний.
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку
Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.
Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
Совершите 30 повторений каждой ногой.
Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
Совершите 30 повторений каждой ногой.
Махи в сторону
Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.
Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Выпады
Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
Повторите движение левой ногой.
Выполните по 20 повторений каждой ногой.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
Повторите движение левой ногой.
Выполните по 20 повторений каждой ногой.
Становая тяга
Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.
Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
Сделайте 25 повторов.
Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
Сделайте 25 повторов.
Круговая тренировка дома
Благодаря таким программам, как, к примеру, таймер Tabata, дома можно сделать высокоинтенсивную круговую тренировку из нескольких блоков. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.
Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.
Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.
Пример круговой тренировки
1, Приседания - 20
2, Планка - 30-60 секунд
3. Выпады/Подъёмы на стул - 10-15 каждой ногой
4. Подтягивания (если есть перекладина)/Отжимания - 10-15
2, Планка - 30-60 секунд
3. Выпады/Подъёмы на стул - 10-15 каждой ногой
4. Подтягивания (если есть перекладина)/Отжимания - 10-15
В этой круговой тренировке нужно сделать 4-5 кругов (т.е. 4 или 5 раз повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.
Растяжка
Очень важно не забывать и про растяжку. Неплохо слегка динамично растянуть мышцы перед тренировкой, а после дотянуть их, но уже менее интенсивно и более статично. Для растяжки можно использовать, помимо собственного веса, специальные резинки.
В общем, вы поняли - отсутствие денег или времени не сойдёт за отговорку! И пусть лето в этом сезоне было таким, что к нему худеть было необязательно, главное - это держать себя в форме, делая своё тело красивым и, что главное, здоровым.
И - вдохновляйтесь и вдохновляйте других!
Метки: #Спорт #воркаут #диеты #похудение #тренировки #фитнес
Всё понимаю, но когда каждый день припераешься с работы в 19 часов, лихорадочно готовишь ужин, сидишь только тогда, когда ешь, т.е. 20 минут, потом моешь всю посуду, убираешься на кухне, потом уже в 10-м часу вечера начинаешь какой-нибудь суп варить назавтра - и хочется заниматься упражнениями, но уже психологически не можется, а если и можется, то уже идёт во вред. К вечеру. т.е. часов после 19-и - 20-и любая физическая активность должна быть сведена к минимуму, т.к. организм уже готовится ко сну. А в выходные едешь на дачу поливать огурцы, окучивать картошку, полоть сорняки, или просто тупо доделываешь те дела, которые не успел доделать вечерами после работы по квартире. Если уж и заниматься упражнениями - это либо не работать, либо ни хрена дома не готовить, либо не убирать.
10 отжиманий перед тем как войти на кухню.
10 приседаний перед каждым походом в туалет.
Щас прикину сколько стоит мой домашний спортзал. Жимовая лавка, стойки для штанги, 2 пары гантелей, гриф, диски, велотренажер, турник(варил сам)итого примерно 50000 р, вот как то так.
Но лучше потратиться один раз, чем страдать той херней, которая описана в посте.
все это хорошо, если есть место в квартире.. До свадьбы так и было.. а теперь разве что воспользоваться вышеприведенными советами, да и то не всегда получается
Так место надо только под лавку. Гантели под лавкой, стойки и диски в кладовке, турник висит не мешает
Хотя еще велотренажер, но он в принципе, не обязателен, так для разминки и заминкию
в нашей квартире кладовки нет.. да и лавку сложно вписать. Случаи разные бывают.. Я немного завидую тем, у кого есть такие возможности...
у меня так же, норм, метра 1,5 квадратных занимает в сложенном состоянии.
"Нет времени или средств на фитнес-клубы? Занимайтесь спортом дома!" - основное это лень и отсутствие силы воли. Желание есть, время есть - но то лень, то просто не охота!
Сила есть, воля есть, а вот силы воли нет.
добавлю еще свою боль - отсутствие свободных финансов на тренажерку.
Есть проблема в том, что очень скоро вам таки понадобится тренажерный зал, даже если вы будете делать эти упражнения каждый день. Почему? Потому что мышцы банально привыкнут к этой нагрузки и будет 2 пути, либо увеличить количество повторений и подходов, либо добавить нагрузку. Сам сбросил с 137 кг до 90 кг. В том числе использовал занятия спортом. Появился какой-никакой пресс и рельефность, но теперь надо начать заниматься с тренажерами.
вы - супер молодец! далеко не все способны заниматься дома самостоятельно (ну что уж, скажем честно, не все способны то и в зале заниматься))).
я могу заниматься и дома , делать некоторые упражнения. потому что я хожу 3 раза в неделю в зал и у меня нет лени выполнять упражнения (делаю некоторые упражнения, когда приезжаю к родителям на выходные).
люди, которые ленивы, не будут их выполнять ни где.
Самое смешное, что не было никакого: С понедельника/нового месяца надо начать заниматься и худеть. Свой путь к сбросу 1.5 года назад я начал в обычный вторник 20-ых чисел февраля
о, а я 06.02 первый раз пошла в спортзал и хожу уже 1,5 года без всяких там перерывов на лето!)
Девушка в розовых шортах нифига не за наличник держится... Стоит на носочках. Так бы пиз....ь сразу.
Самый лучший спорт это секс. При смене позы меняется рабочая группа мышц))) И приятно и полезно))))
Правильно, руку нужно менять, а то на правой трицепс перекачен будет.
Когда меняешь руку это не сэкс))) И к спорту это новерно никакого отношения не имеет... скорее это больше похоже на профилактические действия...))))))
Полезно :)
Хотя, как сказал бы один известный человек, не только лишь всякому это подходит.
Я в зал хожу не столько тренажеров ради сколько ради своебразного пинка под зад.
Да и незря замечено: новобранец, неспособный подтянуться ни разу, при наличии рядом сержанта с ломом, подтягивается не менее 18 раз))
Купите себе участок соток 12-14. Про эспандер и розовые труселя с функцией утяжки проблемных мест нахрен забудите.
Правильно, за сезон в саду сразу минус 8 - 10 кг.
неспешно, за 2 года, сбросил 28 кг с почти 114. Секрет прост - меньше жрать, больше двигаться. Пришлось все шмотье менять. А в итоге, то, что не налазило, теперь спадает. :)
Из неприятного - относительно правильное питание тоже выходит совсем недешево. Яблоки, отдельное "спасибо" партии и правительству, по 100р минимум. Хотя недавно еще были по 30р. Остальные овощи и фрукты тоже дешевыми не назовешь. В Европе в супермаркете покупал дешевле в 1.5-2 раза, несмотря на выросший курс.
У меня тестю 63 года, дома делает зарядку хуашен по утрам, а вечером занимается с резинками. За год до кубиков качнулся и бицепс
Посмотрел я на свою маленькую двухкомнатную квартирку и понял, что кроме отжиманий ничего. Да и по опыту - гораздо лучше на улице, даже в ненастье.
Почему? Отжимания, пресс, выпады, приседы, отжимания у стены. Я дома занимаюсь с сендбегом, на очень маленькой площади.
Каждому своё. Для меня большое значение имеет свежий вольный воздух. Видимо по привычке, оставшейся с далёкой спортивной молодости.
Помню у меня был старый vw polo и в один прекрасный день у него отказал гидроусилитель - вот за месяц, пока собирал деньги на новую рейку, руки заметно накачались)
очень повезло что у вас был не ЗИЛ 131
купите силовые резинки, очень хорошо нагружают, места не занимают, много упражнений, советую, на али валом в Москве тоже
Планка каждый день это реальная тема.А так вообще понедельник вторник пресс,среда четверг отжимания,пятница гантели,приседаю каждый день 2 подхода по 50.
Мне уже почти 40 лет. Пять дней в неделю круглый год каждое утро полчаса на турнике-брусья плюс полчаса пробежка вокруг пруда. 50 отжиманий как не фиг делать. Прекрасно себя чувствую и ни каких хронических заболеваний. Всё это абсолютно бесплатно без всяких фитнес клубов и т.п. Это я к чему... Было бы желание, а время и возможности найдутся. Всё остальное отговорки.
Судя по написанному тобой, ты не владеешь даже элементарной информацией по диетологии. Энергию дают как раз углеводы, это тебе скажет любой человек, кто хотя бы на любительском уровне посещает спорт залы. А каши, овощи и фрукты это и есть углеводы. То что лично у тебя овощи и фрукты вызывают диарею, это показатель сильной зашлакованности и высокой кислотности организма. Сырые овощи и фрукты ощелачивают и вызывают чистку организма. Отсюда твоя диарея. Чем более зашлакован и закислён организм, тем сильнее эффект чистки от сырых овощей и фруктов. И я, как ты сказала, не "исключение", а результат работы над самим собой, к которому может придти каждый при желании. Я достаточно долго шёл к тому состоянию, которое имею сейчас. А ещё лет пять назад был так же как ты твёрдо убеждён в том, что без мяса ни куда и т.п. Пока не затрахался болеть и не решил взять своё здоровье в свои руки и изучать инфу.
Диетология, как и сексология, это околонаучное направление по оказанию услуг советами - авось подойдёт. А когда человек говорит про зашлакованность, кислотность организма, я считаю такого человека одурманенного красивыми ложными идеями. Нет такого, как шлаки в организме. Желудочный сок умеет растворять много продуктов съедобных или нет. А что не расстворяется выводится черз одно место. А если не выводится - представляет опасность для дальнейшего жития особи - вырезают и удаляют.
Углеводы это энергия. Самые быстро-усвояемые угловоды это сахар. Фрукты это фруктоза. Усваивается совсем по другом и бывает плохая усваиваемость или неусваиваемость. Узнайте у знакомых гастроэнтерологов. Елси бы диарея была от шлаков и овощи и фрукты очищали, то я бы давно была чистенькая как стёклышко. Но с каждым сезоном одно и тоже. И есть для этого нормальное название болезни: фруктовый колит. Вызван дисбалансом микрофлоры в кишечнике из-за неправильного использования антибиотиков (спасибо семйному врачу).
Без мяса можно прожить, долго ли, коротко ли - никто не проводил опыты. А здоровьев 40+ зависит не только от образа жизни, но и от генетической предрасположенности.
Не собираюсь спорить и ни в чём убеждать. Я делаю это для себя, а не для того, что бы кому то что-то доказать. Если ты считаешь мои доводы околонаучными, тогда доверься настоящей науке, твоему семейному доктору например, который довёл тебя до колита ;) Ведь официальная медицина это наука? Кстати, про кислотно- щелочной баланс тебе любой грамотный медик расскажет. Повторюсь, грамотный, а не семейный врач.
Я сразу написала что не хочу менять Ваше мировозрение. Всего-лишь есть разнообразие. А что делать если врачи неучи, которые живут на маленькую зарплату, жалуются на неё, но не хотят развиваться, обучаться дальше и узнавать о новых прорывах в науке. Лечат как учили в универе цать назад по книгам 40+ лет назад.
И как важно правильно называть вещи своими именами: кислотно-щелочной баланс желудка. А то кислотность организма что получается, что мозг кислый.
Если уж и называть вещи своими именами, то не желудка, а желудочного сока. И кислотно-щелочной баланс есть много чего, крови, мочи, слюны, влагалища. И в первую очередь на это влияют продукты, которые мы потребляем, т.к. они тоже имеют свои значения кислотности-щелочности. Мясо и варёные продукты в сторону кислотности. Сырые фрукты и овощи в сторону щелочности. Патогенные бактерии и вирусы развиваются в кислой среде, гибнут в щелочной. Так же ощелачивают организм и выводят из него токсины физические нагрузки и холодная вода, закаливание имеется ввиду. Поэтому написав про организм, я имел ввиду общее состояние человека. Вся эта информация доступна и легко находится при желании.