916k
6 лет назад · 5 фото · 11597 просмотров · 22 комментария
Как и сколько правильно делать упражнение «планка» (5 фото)
Всего пара минут в день – и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания, а абсолютная правда об упражнении «планка». Сегодня мы расскажем, как её правильно делать, сколько времени стоять в планке и в чём её польза.
Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.
Упражнение «планка»: как правильно делать?
Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.
Примите упор лёжа.
Расположите ладони под плечами.
Держите спину прямо.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Избегайте прогиба в пояснице.
Ваше тело должно образовать прямую линию.
Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.
Примите упор лёжа.
Расположите ладони под плечами.
Держите спину прямо.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Избегайте прогиба в пояснице.
Ваше тело должно образовать прямую линию.
Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.
Упражнение планка: сколько делать?
Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.
Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.
Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.
Польза упражнения «планка»
Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?
Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
Безопасна для суставов и позвоночника.
Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
Положительно сказывается на органах брюшной полости.
Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.
Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
Безопасна для суставов и позвоночника.
Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
Положительно сказывается на органах брюшной полости.
Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.
Упражнение «планка» для похудения
Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.
Упражнение «планка» для женщин
Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.
Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.
Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.
Метки: #Спорт #как правильно делать планку #планку #телом #упражнения #фигуры #фото
Да, а если стоя в планке на ладонях начать сгибать и разгибать руки в локтях, получится старое советское упражнение "отжимание от пола". Эффект должен быть ваще!
Хотел сделать - уснул.
Классные попки)
а кто то читал текст?
Картинки с планкой красивые, планка на картинках неправильная. От современных бьютиблогеров и самопровозглашенных экспертов.
И все иксперды делают планку неправильно: в пол надо упираться не локтями, а сиськами!
Фото в статье завораживают.
На все фото моя "планка" стоит отлично.
Зашел в пост чисто глянуть на подтянутых девчонок. Текст не читал
Ни сколько! 60 летний дед простоял в планке 8 часов, как по мне это говорит о малой нагрузке на организм. Самое эффективное упражнение на пресс - подъём ног в висе (уголок), или подъём ног лёжа, дворники(маятник). А планку максимум на добивание после этих упражнений, секунд 30 подержали и отдых. Всем кубиков на животе!)
Я перешел на это упражнение:
По мне, так гораздо лучше планки, задействует больше мышц и нет риска словить инсульт.
Вы ничерта не смыслите в том, чем занимаетесь. Как можно сравнивать статическое упражнение планка и ролик?! А что касается безопасности то риск травмировать спину, плечи выполняя упражнение с роликом в разы выше чем планка. Неопытный человек в планке может с 10 секунд начать а тут если человек без опыта ролик возьмет в руки то кранты его пояснице будет после первого же движения вперед.
А ты буквы выучил, а понимать прочитанное так и не научился.
Функциональная неграмотность, сочувствую.
ну мне 47 лет, последний раз к турнику подходил лет 10 назад, зарядку не делал с армии. Решил попробовать... простоял 5 минут потом надоело...
Все от человека зависит. А есть люди, которые решили подтянуть мышцы, а планка - модно. Встали в планку и готовые пациенты для скорой.
Все-так прав Бубновский в том, что это абсолютно бесполезное упражнение. Модное - да, особенно девочкам нравится, демонстрировать фигуру.
А вот если хочется здоровья - лучше ролик.
С корешем как-то по пьянке забился, кто дольше простоит... )) Я тогда 5 мин легко мог, а он вообще никогда не делал, но посчитал, что это легкотня... Короче, я конечно выиграл, а вот он на следующий день на работу не пошел. И не из-за похмелья, а потому что вся тушка аццко болела...))
Ну на первой фотке явно коряво стоит, спину нельзя прогибать
Коряво, зато красиво
Зачем такой длинный пост? Все и так знают, значение постоянной Планка считается зафиксированным и точно равным величине 6,626 070 15 10 34 кг м2 с 1 (Дж с).